除了攝入量不足之外，還有很多影響到鈣利用和鈣保留的因素犀斋。是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉贝乎，是什么讓食物中吃進來的鈣不能充分發(fā)揮作用呢？網(wǎng)上流傳的很多有關(guān)“鈣流失”的說法真的靠譜嗎闪水？這里給大家解讀幾個常見的傳言糕非。

【傳言一：多吃鹽會造成鈣流失蒙具？】

真的嬉哥。

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，多年來這個研究結(jié)論從未改變勒蜀。腎臟每排除2300毫克鈉（相當于6克鹽）津咒，同時就會丟掉40-60毫克的鈣。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當于2.5克的食鹽）需要排出雁碘，又不多攝入鈣哩拔，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會多損失1%的骨鈣啥拘。

一些有關(guān)高血壓的研究也提示影焙，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進人體鈣流失和提高腎結(jié)石風險的因素襟笋。

【傳言二：豆制品比肉類有利骨骼健康默蚌？】

真的冻晤。

在評價食物蛋白質(zhì)對補鈣的貢獻時，不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個指標绸吸。對于乳制品攝入較低的中國人來說鼻弧，豆制品是膳食中鈣的重要來源。

肉類食物雖然富含蛋白質(zhì)锦茁，但鈣含量普遍很低温数，比如牛肉含鈣僅為23毫克/100克，豬肉為6毫克/100克蜻势。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191毫克/100克撑刺，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏握玛，能增加鈣鎂元素含量够傍。如鹵水豆腐的鈣含量為138毫克/100克，石膏豆腐是116毫克/100克挠铲，遠遠高于肉制品冕屯。

而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮网孕，均可有效提升鈣的利用率蒿庙，從而減少鈣流失的風險。

【傳言三：乳制品越吃越缺鈣慢筝？】

假的砖蕾。

對比中西方的研究結(jié)果就能發(fā)現(xiàn)，雖然在鈣的基礎(chǔ)攝入量已經(jīng)很高的西方國家贮秤，乳制品的攝入量和骨質(zhì)密度之間并沒有明確的相關(guān)性廷共，但就我國的實際情況和中國人當中的研究證據(jù)而言，增加來自乳制品的鈣有利于改善骨質(zhì)健康巴俺。

國人膳食中的鈣攝入量較低诸鲸，在骨骼發(fā)育的各因素當中，鈣攝入量往往是“短板”诈猎。所以使驰，如果能夠增加高效利用的乳鈣订菇，把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時骄娶，對提升國人的骨質(zhì)密度峰值有有益無害点骑。

所謂乳制品中的蛋白質(zhì)促進鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法谍夭，也已經(jīng)被研究所否認黑滴。

【傳言四：素食一定會減少鈣流失？】

假的紧索。

研究發(fā)現(xiàn)袁辈，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，因為素食者如果吃的是精制谷物珠漂，其中鈣含量非常少晚缩，而且鉀、鎂攝入量不足媳危，也會降低食物鈣的利用率荞彼。

同時，如果素食者不注意營養(yǎng)平衡待笑，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應不足鸣皂，室外活動少而且沒有注意補充維生素D，反而會降低鈣的生物利用率暮蹂。一些人體研究發(fā)現(xiàn)维瑰，純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者。

【傳言五：吃水果能減少鈣流失鼻发？】

真的茶窍。

有流行病學研究表明，膳食中水果較多的人辑奔，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上扫帝，骨密度較高，青少年出現(xiàn)骨折的風險也減少哲琼。

研究者認為融乖，可能是因為水果中富含鉀元素，有利于減少尿鈣排出量枚林，而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一米鹏。當然墓运，說多吃水果有益郭菜，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下鞍歌，水果本身含鈣較少勘伺，不能用來替代這些鈣的主要食物來源跪腹。

【傳言六：綠葉菜有利減少鈣流失？】

真的飞醉。

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣冲茸，其中的鎂、鉀缅帘、維生素K和維生素C等營養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素轴术。

雖然蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，但綠葉菜經(jīng)過焯燙就可以去除大半草酸钦无，而且除了菠菜逗栽、韭菜、莧菜失暂、番杏彼宠、蘿卜纓等品種之外，小白菜弟塞、奶白菜凭峡、油菜、菜薹决记、雞毛菜煤丧、芥藍、芥菜谆胰、茼蒿疹咕、西蘭花、萵筍葉环胸、油麥菜等常見深綠色蔬菜的草酸含量都非常低铲恃，基本上可以忽略。

【傳言七：多吃全谷雜糧會造成鈣流失进裹？】

假的四雏。

有傳言說全谷雜糧中的植酸能夠和鈣結(jié)合，從而造成鈣利用率下降锥萧，使食物中的鈣白白流失百擒。其實全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米白面，鉀寄旋、鎂含量更是遠遠高于精白大米仍桌，有利于提高鈣的利用率。

例如导而，普通秈米（長粒大米）的鉀忱叭、鎂含量分別為107毫克/克和28毫克/100克，而未經(jīng)碾磨的黑秈米的鉀今艺、鎂含量分別為256毫克/克和147毫克/100克韵丑。小米的鉀鎂含量分別為284毫克/克和107毫克/克爵卒，也大大高于精白米。

所以撵彻，雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用钓株，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補植酸造成的損失陌僵。事實上也沒有任何研究證據(jù)表明主食中引入一半全谷雜糧會增大骨質(zhì)疏松的風險轴合。

【傳言八：喝咖啡會讓人骨質(zhì)疏松？】

假的碗短。

咖啡豆制作的咖啡既是鉀的良好來源值桩，也是草酸和咖啡因的來源。鉀有利減少鈣流失豪椿，而草酸減少鈣的吸收率奔坟，咖啡因則會增加尿鈣的流失。

咖啡因只有短時間的利尿作用祸弥，在飲用少量咖啡的情況下偎旱，并不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。平均來說迁拂，每杯咖啡中的咖啡因只會增加2-3毫克的鈣流失地捂。

如果喝咖啡的時候添加純牛奶，那么從牛奶中獲得的鈣用來彌補咖啡因和草酸所造成的鈣損失還富富有余掸校。調(diào)查亦未發(fā)現(xiàn)每天飲兩杯咖啡的人比不飲咖啡者容易罹患骨質(zhì)疏松或骨折的證據(jù)滤重，故目前認為適量飲用咖啡無礙骨骼健康。

【傳言九：多吃醋會讓骨鈣溶出而流失涮巩？】

假的鲫庆。

這個謠言的來源可能有兩個：一是“酸性體質(zhì)”說法的余毒，認為凡是酸的食物都不利于健康矩沥；二是看到醋能溶解碳酸鈣沉淀掏榜，就認為醋也會把骨鈣溶解出去。

實際上咪干，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)络兜，有利于鈣的吸收。同時部翘，經(jīng)過陳年釀造的老陳醋本身就含有較高的鈣（按食物成分表數(shù)據(jù)硝训，125毫克/100克，可與牛奶相媲美）新思。

醋被吸收入血之后窖梁，會氧化變成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”然后直接從尿里排出去表牢。還曾有研究發(fā)現(xiàn)窄绒，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子贝次，可以顯著減少尿鈣的損失崔兴。

換句話說彰导，少吃些鹽，多吃些醋敲茄，對提高鈣的利用率是有利的位谋。

作者：范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系任副教授堰燎，食品科學博士掏父，中國營養(yǎng)學會理事