你是不是經常會出現(xiàn)這樣的情況：

和小伙伴一起聚餐垦搬，別人吃完都沒事呼寸，只有你開始肚子痛？

領導給個大任務猴贰，有點兒小激動小緊張对雪，肚子就開始不給力，一趟一趟跑廁所摊咨？

肚子空空餓得慌恤诀，但一吃東西就肚子脹热跨，還總想「排氣」氏长？

便秘一周，拉稀三天悍暴，周而復始壳荣，不斷循環(huán)？

……

你可能是一個「腸易激」的人

上面這些令人尷尬的狀況汽心，很可能是由一種叫「腸易激綜合征」的功能性腸病造成的吟钻。

它主要表現(xiàn)為：

肚子痛：這是最主要的問題，而且多在吃完東西以后出現(xiàn)熏疾；拉肚子：一般每天 3～5 次溶豌；

便秘：大便又干又少，可能會和拉肚子交替出現(xiàn)葵昂；

腹脹：白天比較嚴重桶淡，特別是午后。

只要排便后寥掐，這些情況都會有所改善靴寂。

在我國，有 6.5%（也有數(shù)據認為可高達 16%）的人受到腸易激的困擾召耘，女性百炬、中青年以及學生等尤為多見。

腸易激的病因現(xiàn)在還不太清楚污它。有研究認為剖踊，它是多種因素共同作用的結果。

比如：遺傳因素衫贬、精神心理異常德澈、腸道感染、粘膜免疫和炎性反應、腦-腸軸功能紊亂圃验、胃腸道動力異常掉伏、內臟高敏感、食物不耐受和腸道菌群紊亂等澳窑，實屬復雜斧散。

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病不知從何而起，這可要怎么治呢圾篱？

1. 重視心理因素：別緊張

是的啸席，千萬別忽視了心理、精神方面的因素玫惧。很多人在有壓力币皂、緊張的情況下，就容易鬧肚子庞蠕。

比如：考試前筋擒、面試前、出差途中则菌，有時候甚至是約會前……如果有可預知的「會緊張」的大事兒破卜，除了提前練習準備，讓自己不那么緊張之外踏靴，隨身帶上衛(wèi)生紙廷前、提前尋覓好衛(wèi)生間都是有必要的。

腸易激的病因比較個性化窜无，出現(xiàn)相應的癥狀也別自己亂猜贱甥。

最好還是去靠譜的醫(yī)院，找個消化內科的醫(yī)生先確診柄错。通過跟醫(yī)生多溝通舷夺，定一個符合自己病情的治療方案。

治這個毛病的目標就是：減輕腹痛鄙陡、排氣冕房、便秘、鬧肚子……過不尷尬的生活趁矾。

2. 配合飲食調節(jié)：低 FODMAP 飲食

飲食雖然不一定是腸易激的病因耙册，但卻是誘發(fā)或加重腸易激癥狀的重要因素。其中毫捣，要特別注意食物不耐受详拙。

像是生活中有不少人喝了牛奶就會拉肚子，就是大家比較熟悉的「乳糖不耐受」問題蔓同；還有些人饶辙，吃了西瓜蹲诀、梨什么的也會跑廁所，這其實就是有「果糖不耐受」的問題而不自知弃揽。

造成食物不耐受管员、進而誘發(fā)和加重腸易激綜合征的食物成分們，被稱為 FODMAP（發(fā)酵性的寡糖巷卵、雙糖溅逃、單糖及多元醇）。

看不懂這些名詞沒關系帘衣，總之這些物質在小腸中難以被吸收少锭，會升高腸腔滲透壓，并易在腸道中被發(fā)酵產氣税则。

目前谎躁，「低 FODMAP 飲食」是比較廣泛使用的、幫助改善腸易激的飲食方案赡喻。

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低 FODMAP 飲食要怎么做疮肿？

FODMAP 只是一類誘因而非病因，所以低 FODMAP 飲食不一定能完全解決腸易激的問題缅科，不同人會對不同的 FODMAP 出現(xiàn)不耐受反應宗商。

而要找到自己確實不耐受的食物，關鍵就是一個字：試耗跛。

第一階段：嚴格限制食物，緩解不舒服的感覺

這一階段基本就是「寧可錯殺一百」攒发。

在消化內科醫(yī)生和營養(yǎng)師的幫助下调塌，了解自己當前的飲食習慣，掌握高 FODMAP 食物都有哪些惠猿。把它們全部去除后羔砾，做一個比較合理的飲食計劃，嚴格執(zhí)行 6～8 周偶妖。

要注意姜凄，第一階段只適合短期使用。它是為了找出不耐受的食物趾访，并緩解身體上的不舒服态秧，如果長期這樣吃，可能會營養(yǎng)不均衡扼鞋。

第二階段：逐個恢復飲食申鱼，找出不耐受食物

這一階段基本就成了「絕不錯殺一個」。

等到癥狀開始有所好轉時云头，就可以在日常飲食中一個一個重新恢復那些被「拋棄」的含 FODMAP 食物捐友，并密切觀察每次添加新食物后身體的反應晋粱。

沒有反應的，今后就可以保留埋吊；會有反應的馁惨，日常就盡量避免。

你可能會對這 5 類食物不耐受

好啦愈苛！說了這么多用噪，生活中到底哪些食物含有 FODMAP 成分呢？

常見的 FODMAP 包括果糖景顷、乳糖誓籽、果聚糖、低聚半乳糖强男、麥芽糖醇洪业、木糖醇等。它們在以下食物中比較常見：

果糖：蜂蜜眨仪、蘋果峭桅、硬桃、西瓜柑爸、梨吵护、蘆筍、蜜豆表鳍、各種果汁馅而、高果糖玉米糖漿（甜飲料中最常見）；乳糖：牛奶譬圣、羊奶瓮恭、冰激凌、軟質干酪等厘熟；

果聚糖：桃子屯蹦、柿子、西瓜绳姨、甜菜根登澜、大蒜、韭菜飘庄、洋蔥脑蠕、豌豆、小麥资担、黑麥旬效、大麥、開心果踱孕、鷹嘴豆讯匈、菊粉等艾蜓；低聚半乳糖：常見于各種豆類中，如鷹嘴豆策坏、紅腰豆零反、小扁豆等；多元醇：蘋果烈肉、杏迫讨、鱷梨、油桃甩高、櫻桃凤阱、梨、李子霸督、菜花芹枷、蘑菇中多含有山梨糖醇；低糖食品莲趣、無糖口香糖中常用各種多元醇甜味劑鸳慈。

總之，各種水果喧伞、豆類走芋、乳制品、甜味劑都是 FODMAP 的重要來源潘鲫。

這樣數(shù)來翁逞，「可能會不耐受的食物」好像有點多，但不要忘了不同的人不耐受的成分也不太一樣次舌，找到自己不耐受的熄攘，其他的該吃就吃。