得了膝關(guān)節(jié)炎，從此就不能好好運(yùn)動(dòng)了嗎？丨Yao
7月29日
運(yùn)動(dòng)不僅是輕度骨關(guān)節(jié)炎的治療方法，亦是骨關(guān)節(jié)炎的預(yù)防方法。如果初期怕關(guān)節(jié)疼痛而極少運(yùn)動(dòng)，后果不僅會(huì)加重肌肉和關(guān)節(jié)僵硬，使疼痛加劇，而且還可能導(dǎo)致肌肉萎縮和軟弱無(wú)力，甚至出現(xiàn)癱瘓。
俗話說(shuō)“人老腿先老”。人的膝關(guān)節(jié)就像汽車輪胎，時(shí)間久了，負(fù)載過(guò)大，磨損過(guò)多，加上不注意保養(yǎng)，就可能會(huì)發(fā)生故障。所以有人就問(wèn)“我膝蓋不好、患了膝關(guān)節(jié)炎，為了減少磨損，從此就該減少運(yùn)動(dòng)嗎？”
其實(shí)事實(shí)上，適當(dāng)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)傷膝蓋，反而可以減輕疼痛、恢復(fù)功能的。接下來(lái)我們就來(lái)具體看看如何正確鍛煉膝關(guān)節(jié)。
一、什么是膝關(guān)節(jié)炎？
膝關(guān)節(jié)炎是由于退行性病變、外傷、過(guò)度勞累等多種原因?qū)е碌南リP(guān)節(jié)的炎癥。
其中，最常見的是退行性膝關(guān)節(jié)炎。所謂“退行性”，指的是膝關(guān)節(jié)的功能或結(jié)構(gòu)逐步惡化的過(guò)程。這種惡化可由人體老化，或因運(yùn)動(dòng)生活方式的改變而引起。
因此，退行性膝關(guān)節(jié)炎是40歲以后的中老年人最常見骨關(guān)節(jié)疾病。主要表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、屈伸等功能障礙，患者行動(dòng)不便，站立、行走、上下樓梯困難等，直接影響患者的生活質(zhì)量。
二、患有膝關(guān)節(jié)炎，該如何運(yùn)動(dòng)？
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過(guò)80％的患者由于對(duì)該病不甚了解、認(rèn)識(shí)錯(cuò)誤而忽視其防治。大多數(shù)人覺得膝蓋疼痛起來(lái)不要命，忍忍就過(guò)去了，認(rèn)為只要疼痛緩解后疾病也就慢慢的好了。有些患者直到關(guān)節(jié)疼痛無(wú)法忍受才去看醫(yī)生。
然而，大多數(shù)輕度膝關(guān)節(jié)炎是可以通過(guò)膝關(guān)節(jié)的鍛煉來(lái)減輕疼痛、恢復(fù)功能的。在膝蓋剛開始疼痛、僵硬或發(fā)涼的時(shí)候，建議不妨嘗試下面幾個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)動(dòng)作，可能會(huì)對(duì)輕度膝關(guān)節(jié)炎有所幫助：
膝部肌肉力量鍛煉
1、抬腿
步驟：身體靠墻站直，抬起一側(cè)腿，保持足尖向下伸直，然后放下，兩側(cè)交替各重復(fù)15-20次。
2、起立坐下
步驟：身體在椅子上坐直，腳平放在地板上，雙臂交叉抱在胸前，緩慢起立站直，然后緩慢坐下，重復(fù)1分鐘。
3、腳跟觸及臀部
步驟：身體站直，一側(cè)膝蓋彎曲，腳抬離地面，使腳跟觸及臀部，保持幾秒鐘，然后放下，重復(fù)10-25次。
4、彎曲髖部及膝部
步驟：仰臥位，髖部和膝蓋彎曲到90度，保持雙腳對(duì)齊，保持3-5秒鐘，然后緩慢放下，重復(fù)10-25次。
膝關(guān)節(jié)靈活性改善訓(xùn)練
1、股四頭肌伸展
步驟：俯臥位，右臂在前支撐，左膝彎曲，用左手抓住腳踝，然后緩慢放下膝蓋，保持幾秒鐘，兩側(cè)各重復(fù)幾次。
2、腘旁腱肌伸展
步驟：仰臥位，雙腿伸直，右腿向胸部彎曲，伸直向上，然后緩慢放下再次伸直，兩側(cè)各重復(fù)幾次。
3、雙腳踝交叉
步驟：坐位，交叉雙側(cè)腳踝，收縮大腿，堅(jiān)持10-30秒，每側(cè)3-4組。
腿部肌肉耐力訓(xùn)練
1、橢圓訓(xùn)練裝置
使用一種叫做橢圓訓(xùn)練（也稱為交叉訓(xùn)練）的裝置，其大概是模仿散步、跑步、爬山等運(yùn)動(dòng)。
2、臥式自行車
臥式自行車的位置是躺著。相比傳統(tǒng)自行車，可以減少作用于膝蓋的重量和壓力，較適合膝關(guān)節(jié)病變的患者。
3、游泳
游泳對(duì)任何年齡的人群都是很棒的運(yùn)動(dòng)形式，許多關(guān)節(jié)炎患者認(rèn)為游泳是一個(gè)舒適的過(guò)程。如果游泳太困難，在淺水區(qū)緩慢有氧運(yùn)動(dòng)也可以獲得許多同等益處。
三、運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)？
眾多研究證明，運(yùn)動(dòng)療法治療骨關(guān)節(jié)炎具有良好的效果。運(yùn)動(dòng)不僅是輕度骨關(guān)節(jié)炎的治療方法，亦是骨關(guān)節(jié)炎的預(yù)防方法。如果初期怕關(guān)節(jié)疼痛而極少運(yùn)動(dòng)，后果不僅會(huì)加重肌肉和關(guān)節(jié)僵硬，使疼痛加劇，而且還可能導(dǎo)致肌肉萎縮和軟弱無(wú)力，甚至出現(xiàn)癱瘓。而運(yùn)動(dòng)過(guò)度，也會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷關(guān)節(jié)功能，加重病變。
1、應(yīng)根據(jù)您自身的特點(diǎn)，評(píng)估、監(jiān)測(cè)其身體狀況，制定安全、有效、適應(yīng)性強(qiáng)、持之以恒的個(gè)性化“運(yùn)動(dòng)處方”。應(yīng)選擇上述較為溫和的、增強(qiáng)腿部肌力的、改善膝關(guān)節(jié)的靈活性的運(yùn)動(dòng)；避免爬山、爬樓梯、負(fù)重訓(xùn)練等對(duì)關(guān)節(jié)有較強(qiáng)沖擊性的運(yùn)動(dòng)。
2、如果關(guān)節(jié)炎正處于急性期，飽受紅、腫、痛困擾時(shí)，應(yīng)當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)，甚至停止做運(yùn)動(dòng)，以減少對(duì)關(guān)節(jié)的刺激、導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎癥狀加重。如果您同時(shí)患有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，也建議不做大幅度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯圆涣羯瘢赡軐?dǎo)致骨折。
3、切記運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)。訓(xùn)練初期多數(shù)患者出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)輕微疼痛不適，隨著逐漸適應(yīng)后即可然消失，不要因疼痛而中斷訓(xùn)練。
4、運(yùn)動(dòng)應(yīng)堅(jiān)持不懈，才能取得長(zhǎng)期療效。
參考資料：
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4.袁長(zhǎng)深，梅其.膝骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)療法的國(guó)外研究進(jìn)展[J]. 重慶醫(yī)學(xué)， 2011，40（22）.
5.依師.骨關(guān)節(jié)炎患者該如何鍛煉[J]. 醫(yī)藥保健，2008年2月.
圖片來(lái)源：123RF.com.cn圖庫(kù)
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