這套訓(xùn)練不受時間地點的限制玻温，在家或在健身房都能完成，整體難度系數(shù)在 K2 左右湃改，適合初中級水平的用戶级闭。

而對于具體難度的控制，全憑自己把控啞鈴的重量丧足。

為了達到更好的訓(xùn)練效果本洁，Keep君建議男士可以選擇 5~15kg 的啞鈴?fù)瓿蓜幼鳎欢晕吓郑瑢τ谙比槎陨ζㄗh 4~6kg 重量的啞鈴即可。

課程中除了俯臥撐袄雷，最關(guān)鍵的是啞鈴的胸部訓(xùn)練脸缆，Keep君要和大家分享一下動作中的小經(jīng)驗，幫助大家做同樣的訓(xùn)練有更好的效果跑事。

一别粮、臀橋臥推

這個動作在幫助我們發(fā)展胸部的同時，還能幫我們激活身體后側(cè)蛇耀，讓整個身體更好的成為一個整體辩诞，雖然難度稍高，但是值得挑戰(zhàn)纺涤。

大家在訓(xùn)練時要注意下面幾點：

1. 要始終收緊臀部译暂，保證腰部中立位。

2. 呼吸節(jié)奏調(diào)整好洒琢，下放時吸氣秧秉，推起時呼氣。

3. 切記不要腰部反弓衰抑。

二象迎、平地臥推

臥推是發(fā)展胸部訓(xùn)練的經(jīng)典動作，平地臥推的好處是能幫助我們避免在標準臥推中常常出現(xiàn)的肩痛現(xiàn)象呛踊。

在訓(xùn)練胸部的同時砾淌，保護我們的關(guān)節(jié)不受傷害，平地臥推能幫助大家在家最大程度的發(fā)展胸部的整體形態(tài)谭网。

大家在訓(xùn)練時汪厨，注意下面幾點能幫我們獲得更好的效果：

1. 臥推時要保證腰部始終貼地，如果無法貼地卡宛，可以在腰部放置一塊毛巾蛙檐，避免拱腰。

2. 始終要保證在肩胛骨后縮收緊的狀態(tài)下完成推的動作胚闲。

3. 切記贪犁，肩胛骨要始終貼住地面，挺胸沉肩缭柄，不要在推起時聳肩含胸檀氏。

三、鉆石臥推

鉆石臥推是發(fā)展胸部內(nèi)測的經(jīng)典動作软架，對于女性發(fā)展事業(yè)線纳帽，男性發(fā)展胸部的深溝都有極大影響。

通過練習鉆石臥推弄讥，能幫我們穿上衣服以后挣呛，更加性感。難道各位Keepers看到下面動圖中的教練意沸，還沒有足夠的說服力嗎嫡纠？

基本動作要點和上面的動作一致，更需要要注意的就是下面這一點：不要用手臂去推延赌，而是要找大臂夾胸的感覺除盏。

四、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥的要點如下：

1. 手臂下放到最低點時挫以，手臂不要完全伸直者蠕，保持大約120左右的曲度。

2. 在上升階段掐松，不要聳肩踱侣，要注意肩部的始終下沉。

3. 呼吸隨著動作的節(jié)奏大磺，打開的時候充分吸氣抡句，合攏的時候充分呼氣探膊。

整個訓(xùn)練計劃由幾組動作循環(huán)組成，通過這幾個簡單的循環(huán)練習待榔，在家就能收獲有型的胸部逞壁，消除煩人的副乳，打造傲人的事業(yè)線锐锣。

今天的課程就介紹到這里债轰，希望大家能積極參與，收獲完美胸部哦缕翁。