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冬季健身聂帜,8大技巧武裝自己

11月30日

在跑步運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段,應(yīng)該用鼻呼吸北取,因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管涡趟,能把通過(guò)的空氣溫度提高一些。

寒流來(lái)襲涯翠,我們突然感受到了《南山南》中那句呼泪,“你在南方的艷陽(yáng)里,大雪紛飛”憔吉。

在大家進(jìn)入“速凍”天氣后宗窗,跑步就成了一件異常痛苦的事。為此美國(guó)《Runner’s World》雜志為全世界的跑者提供了八大冬季跑步建議肿讽,只要能掌握這些技巧蛮埋,冬季就是你的健身收獲季。

一找田、4組你需要的室內(nèi)熱身法

當(dāng)身體暴露在寒冷的環(huán)境時(shí)歌憨,人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性會(huì)大幅降低墩衙,這就是冬季里運(yùn)動(dòng)難以到達(dá)興奮狀態(tài)务嫡,或者是容易出現(xiàn)損傷的重要原因。

如果你準(zhǔn)備去室外跑步漆改,預(yù)熱肌肉最簡(jiǎn)單的方法是洗個(gè)熱水澡或在室內(nèi)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的全身熱身運(yùn)動(dòng)心铃。

以下是幾組室內(nèi)熱身運(yùn)動(dòng)推薦:

1.提踵:收縮腓腸肌、比目魚(yú)肌

背部挺直挫剑,腿保持挺直去扣,膝蓋放松。提起腳跟時(shí)樊破,應(yīng)感到小腿肌群充分收縮愉棱,稍停頓后再下落至地面。

次數(shù):20-30個(gè)一組捶码,3-5組

2.直踢腿:拉伸腘繩肌羽氮、腓腸肌或链、比目魚(yú)肌

上身保持挺直惫恼,一側(cè)直腿前踢,左右交替嚎衡。

次數(shù):每邊各20-30個(gè)一組垃燃,3-5組

3.上身扭轉(zhuǎn):拉伸胸部肌群、背部肌群漓荞、腹部肌群介然、三角肌

兩腳打開(kāi)掷锻,約為兩肩的距離,腳掌平行盗晨。身體前傾蔑来,下身保持穩(wěn)定,背部直献鬼,頸部保持放松澈虱。一手碰膝,另一手臂后伸展许夺,左右交替表牲。

次數(shù):每邊各15-20個(gè)一組,2-3組

4.側(cè)伸展:拉伸胸部肌群扼褪、背部肌群想幻、腹部肌群

兩腿打開(kāi),與肩同寬话浇,腳掌平行脏毯。下身保持穩(wěn)定,頭保持放松幔崖,一側(cè)手臂側(cè)擺抄沮,左右交替。不要拱背岖瑰、塌腰叛买;髖始終正位。

次數(shù):每邊各15-20個(gè)一組蹋订,2-3組

二率挣、重點(diǎn)“武裝”你的手和腳

冬季跑步,你的手腳也許是最需要保護(hù)的露戒。

根據(jù)科學(xué)統(tǒng)計(jì)椒功,冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí),有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的趋肖。一旦當(dāng)身體核心體溫低于35℃時(shí)硫舞,皮膚會(huì)收縮以限制熱量從身體流失,并引導(dǎo)血液流向內(nèi)部器官乍询。

因此铅惋,在外出運(yùn)動(dòng)時(shí),你需要帶上一副保暖防風(fēng)手套椰锹。如果有其他需求泪滥,你可以選擇拇指有電敏涂層的款式,因?yàn)樗梢暂p松操控智能手機(jī)。

而對(duì)于跑鞋园凫。美國(guó)Maine Track Club路跑俱樂(lè)部的負(fù)責(zé)人馬克·格蘭多尼克說(shuō):“冬季的鞋面上如果有沖鋒衣面料的細(xì)孔薄膜GORE-TEX設(shè)計(jì)砍没,那你即使在雪天都能享受一場(chǎng)跑步了∈耄”

三鸥司、白天路跑,記得戴墨鏡

在冬季下雪天汉惫,白雪會(huì)在陽(yáng)光下變成一面耀眼的反光板音诫。長(zhǎng)時(shí)間被強(qiáng)光刺激,可能引發(fā)雪盲癥雪位,輕者頭暈?zāi)垦=叨郏卣呒t腫流淚、疼痛不止雹洗。

為此香罐,我們建議你如果選擇白天跑步,可以佩戴深色墨鏡时肿,阻止紫外線對(duì)眼睛的過(guò)度刺激庇茫。

四、“三層”著裝法

冬季戶外跑步螃成,你需要遵循“三層”原則旦签。

第一層是排汗。

要讓汗水很快通過(guò)衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去寸宏,一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物宁炫。

貼身的衣褲最好是運(yùn)動(dòng)型的,不要穿棉質(zhì)衣物氮凝,因?yàn)樗鼤?huì)吸收并保存皮膚上的水分羔巢,一旦開(kāi)始出汗,身上便形成了一個(gè)小的潮濕環(huán)境黎蠢,這會(huì)吸走身上的熱量霹早。

第二層保暖。

一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨岔歼,天氣涼時(shí)用來(lái)暖身秋贤。

第三層保護(hù)。

防風(fēng)帘既、防雨爬喝、防雪、越野跑防刮擦誊预,一般是滌綸做的風(fēng)衣效益。

帽子:速干運(yùn)動(dòng)帽。如果氣溫低于-5℃寡瘩,耳朵是重點(diǎn)保護(hù)的對(duì)象缔道。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯(cuò)的選擇。

五管书、縮短步伐享甸,降低重心

如果你在裝備上已經(jīng)全副武裝,那么能影響你在冬季里運(yùn)動(dòng)的因素只剩下你的跑步技術(shù)了梳侨。

如果戶外有雨水或者雪蛉威,就縮短你的步伐,在跑動(dòng)中讓你的腳盡量接觸地面走哺。與春夏季的跑步訓(xùn)練不同蚯嫌,冬季跑步的地面可能會(huì)比較濕滑,所以盡量放低重心丙躏,保證運(yùn)動(dòng)中身體的平穩(wěn)择示。

六、利用風(fēng)來(lái)訓(xùn)練

冬天晒旅,風(fēng)很容易成為不速之客栅盲。該如何揚(yáng)長(zhǎng)避短,利用大自然的條件呢废恋?

最合理的方法是谈秫,剛開(kāi)始時(shí)逆風(fēng)而行,而在最后階段順風(fēng)前進(jìn)鱼鼓。這樣私免,當(dāng)你在跑步的最后階段,就不會(huì)因?yàn)楹L(fēng)刮過(guò)你的臉和身體而傷害皮膚半摔。

如果你要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的跑步訓(xùn)練折焙,又想達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量〖羁颍《Runner’s World》的訓(xùn)練方法是:順風(fēng)跑10分鐘层漠,轉(zhuǎn)身,再逆風(fēng)跑5分鐘册灾,并重復(fù)3~5組涨旨。

七、每周你要跑幾次拷拗?

冬天相對(duì)寒冷槽叮,適當(dāng)?shù)臏p緩速度,是保持機(jī)體平衡的關(guān)鍵之一涩霞。

(1)每周至少跑步四次津贩。時(shí)間可以相對(duì)少,但要讓你形成一種跑步鍛煉的習(xí)慣。

(2)每一次最少跑30分鐘尝江。保持一個(gè)適合你自己的速度涉波,如果身體允許,你可以適當(dāng)加量到每天45分鐘到一個(gè)小時(shí)炭序。

(3)每周只需一次:跑85到95分鐘或12到15公里啤覆。

(4)一周兩次:你可以在30到45分鐘的跑步后,做3到5組100米沖刺跑惭聂,高速有效地刺激你的核心肌肉群窗声。

八、學(xué)會(huì)多用鼻子呼吸

由于冬天室外溫度過(guò)低辜纲,寒冷的空氣會(huì)導(dǎo)致岔氣笨觅,而冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉,容易引起咳嗽耕腾、氣管炎见剩、腹痛。

所以幽邓,在跑步運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段炮温,應(yīng)該用鼻呼吸,因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管核必,能把通過(guò)的空氣溫度提高一些茸汇。

此外,鼻粘膜分泌液體荒鳖,能提高通過(guò)的空氣的濕度居饵,還能阻擋塵埃和細(xì)菌,對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用末昂。

但如果是用嘴呼吸减严,盡量用舌頭頂住上顎,減少吸入冷風(fēng)的量二蚓。

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