每年的3月21日是世界睡眠日眠菇，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)慈缔，此項(xiàng)活動(dòng)的重點(diǎn)在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注叮称。2003年中國睡眠研究會(huì)把“世界睡眠日” 正式引入中國。
本文引用失眠嚴(yán)重程度指數(shù)量表（ISI）藐鹤，該問卷由加拿大的查爾斯·莫蘭教授等人編制,是目前臨床上使用最為廣泛的失眠評(píng)估量表之一瓤檐，想先做測試的小伙伴可直接拉至文章第二部分。晚上眼睛瞪得像銅鈴娱节、白天靠咖啡續(xù)命挠蛉，這句話大概是當(dāng)代年輕人睡眠情況的真實(shí)寫照。人的一生大概有三分之一的時(shí)間在床上度過肄满，睡眠對健康的重要性不言而喻谴古。睡眠不足對人體最直接的影響是注意力不集中、記憶力變差拭兢、工作效率變低......簡稱“感覺身體被掏空”少镇。反映在外表上的影響是發(fā)際線增高、痘痘只增不減孟掺、皮膚暗黃粗糙效荷、黑眼圈媲美熊貓......但是喂搬，如果你以為睡眠不足只是讓你變老變丑變肥宅密士，那你可就too young too simple了。《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》指出：長期的睡眠不足會(huì)加大患心腦血管疾病坚矢、抑郁癥晾游、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，損害認(rèn)知功能翁纵、記憶力和免疫系統(tǒng)。而且泳落，長期不規(guī)律的睡眠對身體的傷害是不沐恨！可！逆婚被！轉(zhuǎn)狡忙！的梳虽！那有的小伙伴可能會(huì)說，既然睡得少對身體傷害這么大灾茁，那我每天睡10多個(gè)小時(shí)肯定對身體更好吧窜觉！呃，睡眠健康可不是這么簡單的加減法北专，睡少了不好禀挫，睡多了也是不行的。2019年12月拓颓，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院張曉敏等對東風(fēng)-同濟(jì)隊(duì)列研究進(jìn)行的最新分析提示语婴，白日小睡最好不要超過90分鐘，整夜睡眠不要超過9小時(shí)驶睦，否則會(huì)增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)砰左。
而且，如果你白天特別嗜睡场航，還需要特別注意患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)缠导。2018年9月，發(fā)表在《SLEEP》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)呼笨，相比之下睬漩，那些白天嗜睡的人產(chǎn)生淀粉樣蛋白沉積的可能性高出三倍。在調(diào)整諸如年齡转挽、性別漫诬、受教育程度和身體質(zhì)量指數(shù)等可能影響白天嗜睡的人口因素后，白天嗜睡者的患病風(fēng)險(xiǎn)仍然高出2.75倍届审。而β-淀粉樣蛋白正是阿爾茨海默病的標(biāo)志蛋白胀垃。盡管我們已經(jīng)初步了解了睡眠不足或過多對身體健康的危害，但大多數(shù)人對自己的睡眠健康其實(shí)都是比較主觀的判斷噪旭，而且受個(gè)體差異的影響据滑，并不是每個(gè)人都需要嚴(yán)格的八小時(shí)睡眠。
賓夕法尼亞州匹茲堡匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士Daniel J.Buysse于2014年發(fā)表于《Sleep》雜志的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示垢蔑，睡眠健康的特征是主觀上的滿足感培晓，適當(dāng)?shù)臅r(shí)間安排，足夠的時(shí)間長短菩擦，高效率以及醒來時(shí)的持續(xù)注意力廓握。但這樣的描述仍然帶有較強(qiáng)的主觀色彩，使我們很難直接判斷自己的睡眠是否合格嘁酿。我們都知道夢游隙券、打鼾是睡眠障礙，但大多數(shù)人都會(huì)有失眠的困擾。根據(jù)國際分類標(biāo)準(zhǔn)娱仔，睡眠障礙疾病已多達(dá)89種沐飘，而失眠是其中最常見的一種睡眠障礙。在2019年北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心發(fā)布的中國睡眠質(zhì)量調(diào)查報(bào)告中指出牲迫，在對覆蓋全國所有省份的10萬人睡眠調(diào)查中耐朴，有83.81%的被調(diào)查者經(jīng)常受到睡眠問題困擾，其中入睡困難占25.83%盹憎，淺睡眠者有26.49%筛峭，有25.54%的被調(diào)查者被觀察到有呼吸短暫停止的現(xiàn)象。如果你覺得自己總是入睡困難脚乡、睡眠不安或提前覺醒蜒滩，又不確定是不是失眠，或者不確定自己失眠的嚴(yán)重程度奶稠，可以測試一下這份失眠嚴(yán)重程度指數(shù)量表（ISI）绍掂，該問卷通常用于評(píng)估失眠的性質(zhì)、嚴(yán)重程度和影響钟唯，總分從0到28识俄，分?jǐn)?shù)解釋為：無失眠（0 –7）；輕度失眠（8-14）焚痰；中度失眠（15-21）; 嚴(yán)重失眠（22-28）纫蝗。
1.評(píng)價(jià)你最近兩周入睡的困難程度：2.評(píng)價(jià)你最近維持睡眠所產(chǎn)生的困難程度：3.評(píng)價(jià)你最近兩周早醒的嚴(yán)重程度：5.與其他人相比，你的失眠問題對生活質(zhì)量有多大程度的影響或損害盯萄？6.你認(rèn)為你的睡眠問題在多大程度上干擾了日間功能（例如仇韩，日間疲勞，處理工作/日秤蒙瑣事的能力塌纯，注意力，記憶力勋酿，情緒等）隆肪？7.你對自己當(dāng)前的睡眠問題有多大程度的擔(dān)憂或痛苦？該量表得分?jǐn)?shù)據(jù)僅供參考博个，如果個(gè)人的失眠問題已嚴(yán)重影響正常生活及工作怀樟，建議盡快就醫(yī)，如果只是輕度失眠盆佣，可以嘗試改變行為來幫助改善睡眠往堡。
如果你長期睡眠不規(guī)律，看完本篇文章罪塔，突然頭上一涼投蝉，意識(shí)到睡眠對健康的重要性养葵，從此幡然醒悟開始規(guī)律作息征堪，但翻來覆去卻怎么都睡不著瘩缆，可以試試這幾種方法：1.營造良好的睡眠環(huán)境。枕頭被子要舒服佃蚜，環(huán)境盡量安靜庸娱，關(guān)燈保持黑暗（別玩手機(jī)），房間不要太熱谐算，相對涼爽更好熟尉；
2.午睡不要太久。午睡最好不要超過45分鐘佳抗，否則容易影響夜間睡眠坠街；
3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小時(shí)少喝茶（奶茶也算）及咖啡灵科，避免攝入太多咖啡因使神經(jīng)興奮難以入睡墅失；
4.運(yùn)用放松技巧。如果你感到困倦揭轰，但是大腦卻忙于思考筑渴，就很難入睡，你可以使用一些放松技巧少炎，如慢呼吸磕阱、聽輕音樂或練瑜伽等方式幫助實(shí)現(xiàn)精神上的放松；
5.關(guān)閉電子設(shè)備峡审。手機(jī)情澈、電視、平板電腦等電子設(shè)備會(huì)使你的大腦很難休息拨聚，并可能干擾你的生物鐘瘤琐，如必須使用電子設(shè)備，請開啟設(shè)備的夜間模式或使用減少屏幕藍(lán)光的程序现喳。
6.盡量同一時(shí)間起床凯傲。定時(shí)起床可確保你不會(huì)因?yàn)樗哌^量而影響晚上正常時(shí)間入睡，同時(shí)穩(wěn)定生物鐘嗦篱。
此外冰单，許多小伙伴可能都比較關(guān)心，睡眠不好能不能吃褪黑素幫助調(diào)節(jié)睡眠灸促？適當(dāng)外源補(bǔ)充褪黑素對晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙有效荒叼，比如時(shí)差綜合征、倒班工作者等，對老年人的原發(fā)性失眠也有效果被廓。但是對于那些并非由褪黑素分泌減少引起的失眠坏晦，比如抑郁焦慮、軀體疾病嫁乘、藥物和興奮性物質(zhì)導(dǎo)致的失眠是無效的昆婿。此外，褪黑素為內(nèi)源性激素永努，長期過量服用贞倒，可直接抑制機(jī)體褪黑素的正常合成與分泌，而導(dǎo)致睡眠功能紊亂散苦。過多服用褪黑素紫颈，易使人精神不佳，困倦欲睡奇嗽，而出現(xiàn)注意力分散嘁汗、反應(yīng)力和敏感度降低等現(xiàn)象。因此略菜，駕車此妙、機(jī)械作業(yè)及從事危險(xiǎn)操作者應(yīng)慎用。
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