跑者將跑步作為日常不可或缺的重要活動(dòng)，其重要性不亞于吃飯兴喂、睡覺蔼囊，幾天不跑步就難受，特想遛遛腿衣迷，這是一件好事畏鼓；

但跑步訓(xùn)練管理不同于跑步，跑步是一項(xiàng)活動(dòng)壶谒，一項(xiàng)體育鍛煉云矫，很單純，但跑步訓(xùn)練管理是一門更為復(fù)雜的組織藝術(shù)汗菜，會(huì)跑步不一定代表會(huì)進(jìn)行自我訓(xùn)練管理让禀；

通過有效的自我訓(xùn)練管理，可以達(dá)到兩個(gè)目的：

一是更安全更無傷地跑步陨界；

二是更有效率地提升自己巡揍，也即事半功倍。

跑步的目標(biāo)是為了健康普碎，為了提升心肺耐力怒忧，而跑步訓(xùn)練管理的目標(biāo)是為了更安全更有效率地達(dá)成上述目標(biāo)。

一陡顶、為什么要進(jìn)行自我訓(xùn)練管理

首先村围，我們來看看安全，安全是跑步的前提，如果沒有了安全這個(gè)前置要素缅煎，那么任何有效訓(xùn)練都是沒有實(shí)際意義的泌盒。

這里所說的安全，既有最為重要的生命安全督注，也有預(yù)防跑步傷痛的含義：

跑者高達(dá)60-90%的傷痛率筛密，以及偶爾發(fā)生的猝死事件，其實(shí)就是反映出跑者未能足夠重視安全芬吸，安全這根弦始終要繃緊鸭乱。

重視安全的本質(zhì)就是要管理自己的跑步行為，量力而行奶膘、循序漸進(jìn)這些老生常談的話其實(shí)就能體現(xiàn)跑者能否克制自己的某些冒失行為橱奶，大多數(shù)跑步傷痛都是由于跑量與身體能力不匹配造成的；

比如盲目追求跑量慈俯，與他人攀比渤刃，一段時(shí)間跑量增長(zhǎng)過快，準(zhǔn)備不充分就去參加馬拉松等等~

怎樣確保安全跑步這個(gè)話題方面贴膘，跑者還有很多功課需要做卖子，這就屬于訓(xùn)練管理的范疇。

其次刑峡，跑步訓(xùn)練管理的第二個(gè)目標(biāo)就是要實(shí)現(xiàn)更有效率地跑步洋闽，也即用最小的力氣實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果的最大化；

有人說跑步是一項(xiàng)需要毅力氛琢，意志的運(yùn)動(dòng)喊递，當(dāng)你跑不動(dòng)的時(shí)候，強(qiáng)大的毅力可以讓你堅(jiān)持到終點(diǎn)阳似，這句話當(dāng)然沒有錯(cuò)骚勘；

但是，凡是可以靠方法撮奏、技巧解決的問題就不需要你拼命用意志力硬頂俏讹，這其實(shí)就是反映出你能否更聰明、更科學(xué)珠校、更有效率地跑步幸园，真正的智慧型跑者從不缺毅力，但他們更善于合理規(guī)劃訓(xùn)練络蟋，更科學(xué)地實(shí)施訓(xùn)練谐绽，這當(dāng)然也是屬于訓(xùn)練管理的范疇。

二络跷、自我訓(xùn)練管理的五個(gè)基本步驟

跑步訓(xùn)練管理本質(zhì)是對(duì)人的管理绑僵，跑者在沒有教練、按摩師、隊(duì)醫(yī)池致、科研人員等等精英運(yùn)動(dòng)員才能享受到的復(fù)合型團(tuán)隊(duì)支持下宰蘸，就只能靠自我管理；

由于缺乏外界約束剥犯，事實(shí)上捂臣，自我管理的挑戰(zhàn)更大，這就需要有更強(qiáng)大的自律精神和更多的知識(shí)邓星、經(jīng)驗(yàn)和技巧堡掏。

一個(gè)成熟跑者不僅僅是一名認(rèn)真跑步的跑者，也是一個(gè)能夠進(jìn)行有效自我管理淤井、自我約束的跑者布疼。

從訓(xùn)練管理的過程來說，分為 目標(biāo)制定——測(cè)試評(píng)估——計(jì)劃制定——計(jì)劃執(zhí)行——總結(jié)反饋 這樣幾個(gè)步驟币狠。

所謂目標(biāo)，可能是全馬進(jìn)3小時(shí)砾层，可能是減肥漩绵，可能是改善跑姿，跑者首先需要理解的是目標(biāo)不是愿景肛炮，目標(biāo)必須清晰止吐、細(xì)化到可以被執(zhí)行；

比如全馬進(jìn)3小時(shí)對(duì)于一個(gè)目前全馬4小時(shí)水平的跑者來說侨糟，就不是一個(gè)合理的目標(biāo)碍扔，而稱作愿景更合適；

對(duì)于這個(gè)跑者來說秕重，先把目標(biāo)設(shè)定在下一場(chǎng)比賽實(shí)現(xiàn)345-350可能是一個(gè)更為合理的目標(biāo)不同。

同樣的道理，對(duì)于一個(gè)立志減肥的跑者來說专运，把目標(biāo)設(shè)定為減肥也顯得過于寬泛酵吴，你需要將目標(biāo)設(shè)定為本月減輕2-3斤體重；

對(duì)于想要改善跑姿的跑者壮畏，你也要知道你目前跑姿存在什么問題律腊？

是步頻不夠，還是下肢力線不佳铭歪，沖著這些問題去改進(jìn)辑蛔，比起“我要改進(jìn)跑姿”更有意義。

一個(gè)明確而清晰的目標(biāo)搀薛，可以幫助跑者找到努力的方向昔主，并且確立實(shí)施步驟，而過于宏大的目標(biāo)或者不清晰的目標(biāo)，往往導(dǎo)致半途而廢徐扯。

有了目標(biāo)经融，那么接下來就是測(cè)試評(píng)估，或者說根據(jù)測(cè)試評(píng)估決定自己的目標(biāo)苫馏，也是可以的雏节。

對(duì)于跑者而言，一份合格的測(cè)試評(píng)估高职，你要評(píng)估以下問題：

● 最大安全心率是多少钩乍？

● 每周是否有相對(duì)固定的時(shí)間來完成訓(xùn)練計(jì)劃？

● 為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)怔锌，需 提高改善的能力是什么寥粹？

● 跑姿合理嗎？

● 除了跑步練習(xí)埃元，還需要做什么別的訓(xùn)練嗎涝涤？比如力量訓(xùn)練

● 訓(xùn)練地點(diǎn)/路線確定了嗎？

● 日常作息與膳食需要做什么調(diào)整岛杀？

以上問題

如果7個(gè)都有明確的答案阔拳，那么就實(shí)現(xiàn)了測(cè)試評(píng)估的目的；

如果其中2個(gè)以上不太明確类嗤，那么你的訓(xùn)練就存在潛在風(fēng)險(xiǎn)糊肠；

如果有4個(gè)以上問題都不明確，建議咨詢專業(yè)人士遗锣，比如跑步教練捌养。

在明確目標(biāo)和完成測(cè)試評(píng)估的基礎(chǔ)上，你就可以著手訓(xùn)練計(jì)劃制訂了宝猩。

如果是計(jì)劃參加一場(chǎng)馬拉松螃妨，你要確定你的備賽周期，你需要了解的是善占，你并不需要每場(chǎng)比賽都去實(shí)現(xiàn)PB君哮，而應(yīng)當(dāng)有選擇地確定重要比賽去實(shí)現(xiàn)PB，了解備賽周期后遮英，你就要確定訓(xùn)練安排焊槐；

一般來說，距離比賽越遠(yuǎn)厅瘩，距離和量更重要斗液，隨著時(shí)間進(jìn)程，強(qiáng)度訓(xùn)練更為重要紊尺，也即先提升有氧耐力再提升無氧耐力彰晌；

對(duì)于高水平跑者而言领姨，可以強(qiáng)度優(yōu)先，在初期先集中進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練张弛，在后續(xù)訓(xùn)練中再通過通過量的積累鞏固競(jìng)技能力荒典。

再好的訓(xùn)練計(jì)劃，不去執(zhí)行也是絲毫沒有意義的吞鸭。

訓(xùn)練計(jì)劃的執(zhí)行是自我訓(xùn)練管理的核心寺董，你必須小心翼翼地訓(xùn)練，并隨時(shí)關(guān)注身體的反應(yīng)刻剥。

我們建議跑者記錄好自己的每一次跑步的主觀感覺遮咖，包括出汗量、疲勞程度造虏、前一天晚上的睡眠御吞、當(dāng)天的飲食等等，這些類似訓(xùn)練日記的東西看似很瑣碎漓藕，意義不大陶珠，但是如果你做好記錄并且將其放在一個(gè)階段中去分析，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多很有意思的關(guān)聯(lián)享钞，這樣你也會(huì)更加了解自己的身體背率，掌控好訓(xùn)練。

當(dāng)然邪盼，檢驗(yàn)訓(xùn)練管理成效的金標(biāo)準(zhǔn)就是比賽成績(jī)，如果取得好成績(jī)鹅媒，你需要總結(jié)你的成功經(jīng)驗(yàn)梗擅，如果沒有實(shí)現(xiàn)預(yù)期的PB，那么就更要總結(jié)是什么環(huán)節(jié)出現(xiàn)了問題矛郁；

也即贏也要贏得明明白白意苞，輸也要輸?shù)们迩宄＿@樣才能構(gòu)成訓(xùn)練管理的閉環(huán)蒜座。

三美域、總結(jié)

做一名嚴(yán)肅的跑者，更要做一名會(huì)自我訓(xùn)練管理的跑者叽渡。

嚴(yán)肅只是表明你認(rèn)真對(duì)待跑步茧纵，而掌握訓(xùn)練管理表明你已經(jīng)學(xué)會(huì)如何科學(xué)有效地跑步，這相比認(rèn)真又進(jìn)步了一大截酣殊。

圖片來源：123RF圖庫