現(xiàn)在說到體重，大家往往都是說自己太胖了妖救、想減肥橄浓，畢竟現(xiàn)在咱們國家的肥胖率都超過4成了。網(wǎng)上也是各種減肥食品亮航、減肥方法讓人應(yīng)接不暇荸实。

然而，最近有不少新朋友關(guān)注了我并且都留言問了同一個(gè)問題：該如何增加體重缴淋、增肥呢准给？

我是著實(shí)沒想到還有這么多人想要增肥的。不過重抖，我們說健康體重露氮，其實(shí)就應(yīng)該是不輕不重，太重或者太輕都是不好钟沛。所以畔规，今天我就來給大家聊聊如何健康增肥。

一恨统、太瘦有什么危害叁扫？

體重由脂肪體重和去脂體重(又叫瘦體重)構(gòu)成，是客觀評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)畜埋。健康體重莫绣，指維持機(jī)體各項(xiàng)生理功能正常進(jìn)行策见，充分發(fā)揮身體功能的體重，其體重構(gòu)成的各組分比例恰當(dāng)妆浅。體重過低或過高蒜材，都是不健康的表現(xiàn)。

體重過輕一般有兩種情況爵缸，一種是身體脂肪含量和瘦體重都偏輕抖臭，另一種情況是脂肪含量正常，但是瘦體重偏輕眶洗，這種情況發(fā)生在女性身上尤其突出蟀披。為了健康和生理功能需要，男性的必需體脂肪最少應(yīng)該在3%-8%堤网，女性的必需脂肪最少應(yīng)在12%-14%巫碍。

如果吃得太少或者活動太少，可能由于能量攝入不足或者能量消耗過多導(dǎo)致體重過低或消瘦贫肌，體虛乏力禀舰，增加感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

二怔匣、你是真的瘦嗎?

通常采用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷體重是否健康握联。我國膳食指南認(rèn)為，成年人健康的體重指數(shù)（BMI）是18.5-23.9之間每瞒。如果低于18.5金闽，那就是太瘦了。

BMI的計(jì)算是體重(kg)除以身高的平方(m)2剿骨。

留言問想增肥的朋友們代芜，在往下看之前，先按照公示計(jì)算一下自己的BMI浓利，如果超過18.5了挤庇，那就要慎重增肥。

如果你的BMI比這個(gè)最低18.5還低贷掖，那么就應(yīng)該增加體重（增肥）了嫡秕。如果你雖然看起來較瘦，但實(shí)際BMI并沒有低于這個(gè)最低限苹威，且身體基本健康昆咽，那么就沒必要增加體重。

三阿魏、為什么瘦鉴梦？

對于體重過輕（BMI<18.5）的人來說，在想增肥前发凹，首先要弄清楚自己瘦的原因盘嘉，特別需需要排除疾病原因。

瘦人為什么胖不了衍康，這個(gè)問題是有多方面原因的蹲京。常見有這幾種：

1.遺傳因素。比如鞍票，有一些人天生就消化吸收功能低下蚊牌，或者是機(jī)體熱量的消耗遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于正常人，攝入少或是消耗快岖佛，無論如何都是難以胖起來的诀虹。腸胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐用虚、均衡飲食對于消化功能低下的人來說非常重要晌颅，因?yàn)橐徊统缘锰嗤粌H不能有效吸收，反而會造成腸胃負(fù)擔(dān)粤蝎。

2.情緒影響真仲。比如，有一些人因?yàn)榫褚蛩啬軐?dǎo)致腎上腺素的過多分泌初澎，從而導(dǎo)致脂肪被迅速分解秸应，導(dǎo)致人在短時(shí)間內(nèi)消瘦。

3.疾病問題碑宴。一些疾病软啼，甲亢、糖尿病延柠、飲食紊亂癥祸挪、腎病、軀體變形障礙（body dysmorphic disorder 捕仔，BDD）匕积、腫瘤等都是可能導(dǎo)致人體消瘦的。

一旦發(fā)現(xiàn)自己體重過輕榜跌，首先應(yīng)該排除疾病的可能性闪唆，因?yàn)槿绻且驗(yàn)榧膊?dǎo)致的，首先應(yīng)該治療這些疾病邪胳，再來選擇增重的方法擅很。

四、如何健康增加體重肪尾？

了解自己瘦的原因后鹅甚，就要有針對性地進(jìn)行增肥了。比如催蓄，有些人是天生的消化不好夸截，這樣不妨將平時(shí)吃的食物盡量做的容易消化一些佃逆；有些人只是肌肉少，但是肥肉不少儒淌，就要多運(yùn)動雷昵，增加肌肉的量。

當(dāng)然品客，對于正常人來說榴弧，排除疾病原因后，如果體重過輕粟翔，可以評估進(jìn)食量桅狠、能量攝入水平、膳食構(gòu)成轿秧、身體活動水平中跌、身體成分水平等，再選擇增肥方法菇篡。一般來說晒他，想要增加體重最基本的原則就是確保能量攝入大于能量支出，主要應(yīng)該堅(jiān)持從營養(yǎng)逸贾、運(yùn)動和休息3個(gè)方面共同努力就會取得比較好的效果陨仅。

1、飲食方面铝侵，保證蛋白質(zhì)攝入灼伤，均衡膳食。

根據(jù)目前的健康狀況咪鲜、能量攝入量和身體活動水平狐赡，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或者稍高于推薦量疟丙，同時(shí)平衡膳食颖侄。

既要注意膳食平衡，保證谷物聋遮、蔬菜重柄、水果、肉蛋奶的攝入仪丛，又要注意增加蛋白質(zhì)的攝入汤史，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是構(gòu)成我們身體器官的重要成分，如果蛋白質(zhì)不夠卒粮，人體各個(gè)臟器就可能受損巴锄，可不要盲目地只顧著增加能量了。可以適當(dāng)增加谷類惕拍、牛奶蜀勃、蛋類和肉類食物攝入。

在保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)的前提下適當(dāng)增加主食狼棠，也就是淀粉類的食物铐向，比如多吃幾口饅頭、幾口飯丙者、一片面包、幾塊土豆等营密；兩餐間加點(diǎn)堅(jiān)果類或水果干零食械媒；運(yùn)動后趁著食欲大開吃點(diǎn)蛋白質(zhì)豐富的魚肉蛋類食物，晚上再加一餐夜宵评汰，建議選用酸奶纷捞、瘦肉粥、雞蛋湯面被去、面包等容易消化的食物主儡。

當(dāng)然，為了健康增重惨缆，平時(shí)要少吃油炸類的快餐食品糜值，控制飲酒量，保證充足的飲水坯墨。

在增加食物量的時(shí)候寂汇，也要循序漸進(jìn)，慢慢地加捣染，不要想著一下子吃成一個(gè)胖子免姻。比如，你原來每頓只吃一碗飯豌泊，現(xiàn)在你可以再加半碗们灵，或者再多吃點(diǎn)瘦肉。千萬不要以為是約多越好怔于，過多會引起消化吸收不良禀蜒、代謝紊亂等麻煩，通常是每天增加100-300千卡姚详。

2题姜、適當(dāng)運(yùn)動，增加瘦體重伦颊。

適當(dāng)運(yùn)動也是非常關(guān)鍵的贪庄。因?yàn)榻】档脑鲋兀窍Ｍ覀冊黾拥募∪獾牧俊⒃黾邮蒹w重鞠哥，而不是只是增加脂肪隙譬。增加瘦體重，我們的體力和體型都會更好会烙、更健康负懦。堅(jiān)持運(yùn)動、鍛煉身體能一定程度上改善人體的狀態(tài)柏腻，幫助調(diào)節(jié)身體機(jī)能纸厉，增加體力和身體肌肉含量，達(dá)到增加瘦體重的目的五嫂。

3颗品、合理作息，保證充足睡眠沃缘。

要注意合理的作息時(shí)間和充足的睡眠躯枢，充足的睡眠由于健康的增加體重。

最后槐臀，提醒各位想要增肥的瘦子們锄蹂，不管是什么情況，想要增加體重水慨，一定是在促進(jìn)整體健康得糜、提高生活質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加自己的體重，不要為了胖而胖现熔，因?yàn)橐坏┡制饋硭毂秃茈y瘦下去了……

參考資料：

NHS.How can I gain weight safely? https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/how-can-i-gain-weight-safely/

What should my daily intake of calories be? https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

中國居民膳食指南2016.

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意