作者：王曉純

人的一生校赤，有1/3時(shí)間都是在睡眠中度過(guò)吆玖。

有人說(shuō)“睡覺(jué)太浪費(fèi)時(shí)間了，大好青春都睡過(guò)去了”马篮，其實(shí)不然沾乘。

只有把這1/3的時(shí)間睡好，才能讓你另外2/3時(shí)間活得更長(zhǎng)更好更多姿多彩诽泪。

失眠是上班族最常見(jiàn)的問(wèn)題之一杰赴，每3個(gè)成年人中就有一個(gè)會(huì)偶爾失眠，每10個(gè)成年人中就有一個(gè)會(huì)長(zhǎng)期失眠挂闺。

研究發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間與體重相關(guān)便金，睡得越少的人越容易發(fā)胖，可能因?yàn)槿死У臅r(shí)候會(huì)下意識(shí)地借吃東西來(lái)給身體充電呢轮贫！

那么吃點(diǎn)什么食物“助眠”呢断克？

在有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素中，L-色氨酸是被研究最多的蛛跛。

這種氨基酸進(jìn)入身體后會(huì)轉(zhuǎn)化成與睡眠相關(guān)的兩種化學(xué)物質(zhì)：

1. 褪黑素抑琳，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期；

2. 五-羥色胺痊缎，產(chǎn)生讓人放松的作用果嗜。

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、雞蛋蛋白石勋、大豆补颗、低脂奶制品，黑芝麻厕氨、核桃进每、杏仁等。

——但多吃含色氨酸的食物就能助眠了嗎命斧？

——很遺憾田晚，事實(shí)沒(méi)那么簡(jiǎn)單嘱兼。

近20年的系統(tǒng)回顧分析發(fā)現(xiàn)用色氨酸治療失眠的臨床結(jié)論并不統(tǒng)一，也沒(méi)有定論贤徒，還需要更多對(duì)照臨床研究芹壕。也就是說(shuō)：有的人吃了有效，有的人無(wú)效接奈。

到底對(duì)誰(shuí)有效踢涌，吃多少有效，科學(xué)家還沒(méi)有信心告訴你確切的答案序宦。

除了色氨酸之外睁壁，還有小型研究發(fā)現(xiàn)了以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)素、食物與助眠之間關(guān)系互捌，證據(jù)就更單薄了：

“含有復(fù)雜碳水化合物癌割、蛋白質(zhì)和低脂肪的食物可能促進(jìn)血清素和褪黑激素的產(chǎn)生，比如燕麥＋低脂牛奶”

“熱牛奶茵沾，與睡眠改善之間存在某種聯(lián)系窟怪。但也許是“溫度”的感覺(jué)帶來(lái)的心理影響，舒緩的氣氛會(huì)讓人感到溫暖輕松”

“富含有鈣负腻，鎂和B6的食物可能對(duì)睡眠有幫助嫡笔，比如酸奶、全麥淡窘、魚(yú)”

“漿果類(lèi)水果富含抗氧化物辞仇，可能抵消睡眠障礙引起的氧化應(yīng)激。對(duì)于睡眠障礙的人幢剂，獼猴桃可能改善睡眠時(shí)間（在一個(gè)月內(nèi)將睡眠時(shí)間增加一個(gè)小時(shí)）”

“睡眠不好的人晚餐攝入α-乳清蛋白智贰，可能在睡眠過(guò)后的第二天早晨減少嗜睡并改善注意力”

雖然助眠的食物證據(jù)不足偷欲，但是讓你睡不好的吃法證據(jù)確鑿凳赃。

以下這些食物可能讓你睡不著！

睡前喝含咖啡因的飲品

一般建議睡眠不好的人睡前6小時(shí)內(nèi)避免攝入咖啡因附垒∷赫辏咖啡因的刺激作用可能需要幾個(gè)小時(shí)才能消失；

睡前2小時(shí)內(nèi)测垛，吃飽和脂肪和糖含量高的食物

尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人捏膨，晚餐不吃高油高糖的食物；

睡前吃辛辣食物

睡前喝太多水

夜里總起來(lái)上廁所睡眠質(zhì)量怎么能好呢食侮。

睡前飲酒

雖然酒精會(huì)讓有些人昏昏欲睡号涯，但也會(huì)降低睡眠質(zhì)量，比如深度睡眠變淺锯七，并且夜間容易醒链快。

總結(jié)以上研究誉己，我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)分享

食物對(duì)睡眠的改善作用不確定，且因人而異域蜗，每個(gè)人基因不同代謝也不同巨双。吃有營(yíng)養(yǎng)的食物沒(méi)有壞處，但是不要抱著一定有效的期待霉祸。

健康的食物要吃筑累，但什么都不能吃多，吃多了啥作用都沒(méi)有了丝蹭。事實(shí)上吃太多任何一種食物都沒(méi)有好處疗刮。

喝熱牛奶確實(shí)比喝咖啡讓我睡的更好。

某些食物如果對(duì)你有用蝌购，比如睡前1小時(shí)喝一杯熱牛奶你就睡得香芍摩，那么就保留這種習(xí)慣。不過(guò)還是那句話(huà)逻烛，對(duì)你有效的對(duì)別人不一定有效宪隅。

其他方法，比如熱水澡潭拖、按摩放松赫丈，按時(shí)起床按時(shí)睡覺(jué)，也都能放松促進(jìn)睡眠厦螟。

真正有嚴(yán)重的失眠官溜，還是要去看神經(jīng)內(nèi)科。

總之癣二，吃健康的食物牵字，多吃新鮮水果，蔬菜哥谷，全谷物和低脂肪蛋白質(zhì)岸夯，保持健康的體重和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

健康作息们妥，找到釋放壓力的出口猜扮，好好睡覺(jué)，永遠(yuǎn)錯(cuò)不了监婶。

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圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意