關(guān)于“健身圣物”蛋白粉害唧，你可能有很深的誤會(huì)
8月20日
蛋白粉有利于增急屎怼肴熏？蛋白粉會(huì)讓人長(zhǎng)痘痘，還會(huì)造成脫發(fā)顷窒？施主蛙吏，你醒醒
作者：劍眉同學(xué)（健身培訓(xùn)師，優(yōu)秀科普作者）
外界對(duì)于蛋白粉有著很多宣傳鞋吉，比如增強(qiáng)免疫力出刷、幫助生長(zhǎng)發(fā)育、修復(fù)身體組織和細(xì)胞等等坯辩，實(shí)際上他們說的是蛋白質(zhì)的作用，而蛋白粉則是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的途徑之一崩侠。
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來說他們說的的確沒錯(cuò)漆魔，從營(yíng)銷學(xué)角度來說，他們實(shí)際上隱瞞了關(guān)鍵信息却音，而本文則是告訴你那些他們隱瞞的關(guān)鍵信息改抡。
蛋白質(zhì)很重要≠蛋白粉必須要
營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講述蛋白質(zhì)重要性的時(shí)候，本質(zhì)上是為了預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素的缺乏系瓢，同時(shí)控制營(yíng)養(yǎng)素過量阿纤，而廠商銷售人員在介紹蛋白粉類產(chǎn)品的時(shí)候，往往只介紹了蛋白質(zhì)的重要性撼由，實(shí)際上在選購(gòu)任何蛋白質(zhì)商品的時(shí)候都應(yīng)該思考一個(gè)問題——我缺蛋白質(zhì)嗎荡将？
答案是否定的，如果你生活在困難時(shí)期狭鳖，食物資源需要搶奪或者分配您账，那么蛋白粉的確是稀缺資源，生活在現(xiàn)代的一二三線城市拳沙，除非偏食爽附，否則不可能缺少蛋白質(zhì)。
當(dāng)我們從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上評(píng)價(jià)一個(gè)蛋白質(zhì)質(zhì)量的時(shí)候怔惯，通郴鹊看它的氨基酸含量，人體是無法直接利用蛋白質(zhì)的庞取，而是把它分解成氨基酸然后再利用避顶，分解成氨基酸的過程就是吸收蛋白質(zhì)的過程。
而蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)則要看它必須氨基酸的含量是否豐富译命，蛋白粉的必須氨基酸含量恰巧滿足這點(diǎn)芥吟，不過日常生活中除了蛋白粉，我們吃的所有禽蛋類专甩、動(dòng)物性肉類钟鸵、海鮮的必須氨基酸含量也是豐富的。我們從這些食物中同樣可以獲取優(yōu)質(zhì)的必須氨基酸。
蛋白粉的優(yōu)勢(shì)以及什么人適合補(bǔ)充棺耍？
相比起食物贡未，蛋白粉的優(yōu)勢(shì)在于能夠廉價(jià)地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如果你覺得你買的蛋白粉按照蛋白質(zhì)含量比富含同等蛋白質(zhì)的食物還貴的話蒙袍，那你肯定被忽悠了俊卤，通常健身人群吃的乳清蛋白，每百克蛋白質(zhì)含量都是60%左右害幅，價(jià)格目前普遍在450元左右消恍。
除了廉價(jià)補(bǔ)充蛋白質(zhì)之外，蛋白粉的另一個(gè)特點(diǎn)就是方便以现，它不需要烹飪狠怨，基本上兌水就能喝，同時(shí)它對(duì)于一些術(shù)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)（只能吃流食）的患者來說邑遏，也是一種不錯(cuò)的選擇秫玉。
蛋白粉的另一類消費(fèi)人群就是健身人群，很多健身人群認(rèn)為蛋白粉有助于增肌路旬，網(wǎng)上很多人認(rèn)為喝蛋白粉對(duì)塑造肌肉有加速的作用耀到，實(shí)際上這是很無知的想法，蛋白粉除了補(bǔ)充蛋白質(zhì)沒有任何其它作用哑回。
至于很多人認(rèn)為蛋白粉必須在訓(xùn)練后喝才會(huì)發(fā)揮作用莲吐？這種說法主要源自品牌商的宣傳，并且缺乏科學(xué)依據(jù)荧肴，同時(shí)他們也會(huì)把蛋白粉和蛋白質(zhì)的吸收率和利用率混為一談杆赃。
以我個(gè)人為例，我體重83公斤恃定，健身日的時(shí)候我按照每公斤體重1.5克攝入蛋白質(zhì)宣忧，也就是差不多125克，而非訓(xùn)練日的時(shí)候寞殿，我則采用一般蛋白質(zhì)的建議量锤扣，每公斤體重0.8克-1克攝入。
我今天剛好做了阻力訓(xùn)練骡尽，我的蛋白質(zhì)攝入如下：
蛋白質(zhì)來源 | 蛋白質(zhì)含量 | 總蛋白質(zhì)攝入 |
早餐：2個(gè)雞蛋遣妥，250毫升牛奶 | 雞蛋（50克重）6克蛋白質(zhì) 100毫升牛奶 3克 | 大約：19克 |
午餐：一份雞腿肉（帶皮3個(gè)雞腿去骨） | 雞腿肉（240克）100克雞腿肉大約20克蛋白質(zhì) | 大約：45克 |
下午加餐：一份炙烤三文魚壽司（3個(gè)） | 三文魚（30克）100克三文魚大約18克蛋白質(zhì) | 大約：6克 |
晚餐：雙層吉士漢堡 | 一個(gè)雙層吉士漢堡 20.5克蛋白質(zhì) | 大約：20.5克 |
一天總蛋白質(zhì)攝入：90.5克 |
這樣算下來如果是非訓(xùn)練日，蛋白質(zhì)是足夠的攀细，訓(xùn)練日因?yàn)橛蓄~外的消耗箫踩，所以90.5克蛋白質(zhì)顯然不夠，所以我選擇增加了一勺分離乳清蛋白質(zhì)谭贪，大約補(bǔ)充了30克蛋白質(zhì)境钟。
當(dāng)然也可以選擇吃飯锦担，但我有時(shí)吃不下這么多食物，這個(gè)時(shí)候蛋白粉作為一種廉價(jià)且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充來源慨削，就發(fā)揮了它的作用洞渔。
蛋白粉是怎么做出來的？
牛奶在發(fā)酵以后變成酸奶缚态，酸奶的固體乳繼續(xù)沉降以后磁椒，乳清液開始分離，然后沉降的部分逐漸變成奶酪玫芦，那部分乳清液就是蛋白粉的原料浆熔。
所以不難看出蛋白粉是奶制品加工過程中的副產(chǎn)物，早期由于技術(shù)受限守涤，人們并沒有發(fā)現(xiàn)這個(gè)副產(chǎn)物含有大量蛋白質(zhì)贬市，所以最常見的處理方式就是倒掉。
乳清液再經(jīng)過過濾犁式、分離水分等工序最后制成干粉，這就是乳清蛋白粉了昔疆。
我們?cè)诔砸恍┕腆w酸奶的時(shí)候經(jīng)嘲鲋看到上面浮現(xiàn)出液體，實(shí)際上那個(gè)就是乳清液谤郑。
乳清蛋白或者各種乳蛋白粉基本上隨處可見鲸嫁，從嬰兒奶粉到孕婦奶粉再到中老年奶粉，基本上都能看到蛋白粉的身影直呈，各種含乳飲料兜诞、冰激凌也會(huì)添加蛋白粉，有些是為了強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)忽畏，有些則是利用蛋白粉的乳化性惋涌。
蛋白粉有副作用么？
對(duì)于蛋白粉的副作用赖钞，傳說中最常見的就是傷腎… …讀到這你應(yīng)該清楚一個(gè)常識(shí)腰素，在營(yíng)養(yǎng)的層面上蛋白粉只是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的，它與其他肉類食物相比只是攝入的形式不同雪营。
如果你選擇長(zhǎng)期大量攝入蛋白質(zhì)弓千，不管是什么途徑，都會(huì)對(duì)肝腎造成影響献起。還會(huì)增加痛風(fēng)等代謝類疾病等風(fēng)險(xiǎn)洋访，當(dāng)然還會(huì)長(zhǎng)胖，這也是為什么我在攝入蛋白質(zhì)的時(shí)候一般會(huì)計(jì)算一下谴餐，即便是健身人群姻政，過量攝入蛋白質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)和普通人群并無二致呆抑。
還有一些人在服用蛋白粉以后“爆痘”，這種情況一般主要原因有兩種扶歪。
第一種就是過敏源理肺，成品的蛋白粉一般過敏源有很多，比如乳制品善镰，添加劑中則有可能含有大豆妹萨、貝殼類、蝦措瑞、花生等過敏源剃杯，如果你剛巧過敏，那么則有可能表現(xiàn)為皮膚上的反應(yīng)虹喉。
第二種就是膳食不均衡沽糕，很多人實(shí)際上不缺少蛋白質(zhì)，只是覺得蛋白粉更好補(bǔ)充啤糙，這就導(dǎo)致膳食不均衡启血。即便是均衡膳食，纖維類（粗糧锉累、蔬菜户载、水果）食物攝入的少，水喝的少猩蓝，都有可能導(dǎo)致爆痘锻宵。
春雨的小編還向我反饋，有些人使用蛋白粉會(huì)脫發(fā)… …其實(shí)如果不是營(yíng)養(yǎng)缺乏或著壓力筐子、懷孕造成的脫發(fā)的話扰藕，那么最有可能的就是遺傳因素導(dǎo)致的脫發(fā)，目前科學(xué)上針對(duì)這一脫發(fā)只能緩解芳撒，無法根治邓深，不過不管是哪種原因引起的脫發(fā)，都和蛋白粉沒啥關(guān)系笔刹。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
嘿庐完，以上就是新一期的【劍眉專欄】——由健身教練、營(yíng)養(yǎng)達(dá)人劍眉帶來的健身科普專欄徘熔，本專欄每周六更新门躯，有興趣的朋友定期來春雨看喲。
專欄的更多歷史文章:
版權(quán)聲明：本文為春雨醫(yī)生原創(chuàng)稿件桨武，版權(quán)歸屬春雨醫(yī)生所有，未經(jīng)授權(quán)禁止轉(zhuǎn)載锈津，授權(quán)與合作事宜請(qǐng)聯(lián)系reading@chunyu.me
