相信很多人都有過禁食的經(jīng)歷媚赖。吃多了的時候，餓一頓就能緩解胃腸道的不適珠插；很多女性為了保持身材或者減重惧磺，長期不吃晚飯，或者吃的很少捻撑；也有一些人出于養(yǎng)生的目的磨隘，采用“辟谷“療法，在很長一段時間內(nèi)不吃飯只喝水顾患。以上這些都屬于”禁食“琳拭。

禁食真的是健康有效的減肥方法，長壽抗衰老的養(yǎng)生秘訣嗎描验？我們來看看這篇發(fā)表在權(quán)威雜志《科學(xué)》上的文章怎么說白嘁？

有哪些“禁食“模式？

“控能“飲食（caloric restriction帘染，CR）：每日總熱量攝入減少15％至40％嘀吨； 

限時飲食（time-restricted feeding，TRF）：不改變總熱量的攝入耕疟，限制每天吃飯的時間（4~12小時）（比如：過午不食）淮晓；

間歇性禁食或周期性禁食（intermittent fasting拆鹉，IF or periodic fasting，PF）：IF是指一天禁食或極低熱量攝入（能量需求的25%）和一天正常飲食交替進(jìn)行睹揍；PF是指在一周內(nèi)舷翰，5天正常飲食，2天禁食或極低熱量攝入（比如：輕斷食责某、辟谷）坐蓉；

模擬禁食飲食（fasting-mimicking diets，F(xiàn)MDs）：通過一些方法減少熱量攝入喘茵，改變飲食成分來維持生理上的“禁食狀態(tài)“浩淹，而不是真的空腹禁食。（比如：生酮飲食）

效果如何丈轻？

控能飲食（CR）

能量的主要來源于三大宏量營養(yǎng)素：碳水化合物井辜、蛋白質(zhì)和脂肪。我們是通過限制這三大營養(yǎng)素的攝入來實現(xiàn)“控能“的管闷。

在一些小鼠和猴子的動物實驗中表明：CR飲食可以延長動物的壽命粥脚。一些針對長壽老人（日本沖繩）和控能飲食協(xié)會成員的短期人群觀察性研究發(fā)現(xiàn)：在保證沒有營養(yǎng)不良的前提下，長期CR飲食有助于減輕體重包个、抗氧化阿逃、降低心血管疾病和癌癥的發(fā)生率、改善胰島素功能赃蛛。

但是控能飲食仍然具有一定的風(fēng)險恃锉，比如：在長期限制食物的攝入，礦物質(zhì)和維生素不足呕臂，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良等相關(guān)疾财仆小；老年人骨質(zhì)疏松歧蒋、肌少癥和衰弱的風(fēng)險增加土砂；受傷或手術(shù)時，營養(yǎng)儲備不足會造成嚴(yán)重并發(fā)癥等谜洽。

所以糕加，控能飲食的關(guān)健是：在營養(yǎng)素攝入充足的前提下，實現(xiàn)控能囱叼。這就需要我們用“高營養(yǎng)密度”的食物代替“高能量密度“的食物烂多。比如：用糙米、豆類沟乘、全麥替代精米精面盒酷，用瘦肉代替肥肉，多食用深色的蔬菜（如：菠菜伟铸、西蘭花迟书、胡蘿卜）覆首。

限時飲食

限時飲食其實就是我們常說的：早飯要吃好，午飯要吃飽伴罢，晚飯要吃少亦蟋。

有研究發(fā)現(xiàn)：在不限能的前提下（正常飲食，并非“隨便吃“）將食物限制在白天攝入挚性，有助于減輕體重或體脂纲盟，改善血糖、胰島素水平箩绍、炎癥因子等代謝指標(biāo)孔庭；在實行一日三餐制的控能飲食計劃時尺上，早晨吃大部分食物比晚上吃大部分食物材蛛，可以減掉更多的體重。

對于實行“控能“飲食的2型糖尿病患者來說, 在上午吃大部分食物比一天分成六餐來說怎抛，可以取得更好的代謝結(jié)果（有待考證卑吭！不推薦嘗試！）马绝。如果將大多數(shù)的食物放到下午或者晚上吃豆赏，血糖、胰島素反應(yīng)富稻，血壓和血脂等代謝指標(biāo)掷邦，不但不會改善，甚至?xí)夯?/p>

但是椭赋，長期每日禁食（＞15小時）可能會對人類健康具有副作用抚岗，比如：不吃早飯對健康是有害的。而對于一些長壽人群的研究發(fā)現(xiàn)哪怔，禁食12~13小時對于健康不產(chǎn)生任何影響研矗，反而有利于健康。

限時飲食帶來的健康效益可能與“晝夜節(jié)律“有關(guān)夷硅。所以想要控制體重芒浪、保持健康，就一定要注意規(guī)律的飲食和三餐的分配（3：4：3或4：4：2）氢滋。趕緊和夜宵說拜拜吧谦牛！

間歇性和定期禁食

幾項短期人體臨床試驗表明，與控能飲食（CR）相同价忙，隔日/周期性禁食也具有減輕體重柱涕、改善血脂、降低血壓和增加胰島素敏感性的好處垛墙。在癌癥患者中籍钱，禁食選擇性地保護(hù)正常細(xì)胞羡雷，而不是癌細(xì)胞，減輕化療帶來的副作用种慕。

但是同CR一樣热品，隔日/周期性禁食也可能帶來營養(yǎng)不良的風(fēng)險。

模擬禁食飲食

長期禁食可能對于大多數(shù)人來說是很難完成的啸驯，而且對健康存在一定的風(fēng)險客扎。科學(xué)家通過“低碳水化合物罚斗，高脂肪”的飲食模式徙鱼，為人體創(chuàng)造出一種“禁食”狀態(tài)。比如：生酮飲食针姿。

許多研究表明：生酮飲食具有調(diào)節(jié)免疫袱吆、改善胰島功能以及降低癌癥發(fā)生風(fēng)險等作用。但是距淫，這些功能大多是在動物以及短期少量人群研究中發(fā)現(xiàn)的绞绒，證據(jù)尚不充足。

生酮飲食并不能長期使用榕暇，往往具有一定的療程（例如：5天為一周期蓬衡，施行3個月）。體內(nèi)酮體升高彤枢，很容易導(dǎo)致酸中毒狰晚，對神經(jīng)以及其他器官造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。所以须彼，需要在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下嚴(yán)格施行乒萝。

“禁食“適合哪些人

超重、肥胖煮啡，但無嚴(yán)重疾病的亞健康人群（≥18歲）

哪些人不適合“禁食“

使用藥物治療的糖尿病人群：胰島功能受損隘匙，容易發(fā)生低血糖、酮癥酸中毒等危險并發(fā)癥馁祈；

胃酸過多恕臣、胃腸潰瘍等患有胃腸道疾病的人群；

孕婦银薪、哺乳期女性靴亩；

成長發(fā)育中的兒童、青少年夫石。

禁食注意事項伪睬！

最后文章指出：禁食的飲食療法算然對于改善健康狀態(tài)、延長壽命、治療慢性病口溃。但這些方法仍然是實驗性的揩页，不應(yīng)在沒有醫(yī)學(xué)監(jiān)督的情況下進(jìn)行。希望飲食干預(yù)措施可以與經(jīng)典藥理學(xué)和臨床實踐相結(jié)合烹俗，能夠改善人類健康爆侣，提高健康水平和生活質(zhì)量。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意