今天西希就結(jié)合近期發(fā)表在《科學(xué)》雜志健康與膳食尠榘眨刊上的一篇文章來介紹運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的最前沿觀點(diǎn)亦蟋，包括一種能夠幫助提高成績的營養(yǎng)計(jì)劃

核心問題：運(yùn)動(dòng)人群適不適合低碳水化合物？

《科學(xué)》雜質(zhì)上這篇運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)文章其實(shí)討論了一個(gè)比較有爭議的問題[1]融吓，就是運(yùn)動(dòng)員高碳水化合物還是低碳水化合物的問題：

高脂肪膳食或者生酮飲食（脂肪攝入大于70%判阀，碳水化合物攝入＜50g每日）能不能提高有氧運(yùn)動(dòng)的成績歹嘹？

換句話說就是

什么樣的營養(yǎng)方案最能幫助耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員取得好成績箩绍？

為什么會(huì)有這樣的問題呢？

生酮飲食是西希經(jīng)常被問到的一個(gè)問題尺上，不可否認(rèn)材蛛，這種飲食方式在社交媒體上的走紅讓很多人躍躍欲試。很多人把生酮飲食理解成一種可以完全不用限制飲食就能減肥同時(shí)還能治療糖尿病等慢性病的飲食方式怎抛。實(shí)際上，標(biāo)準(zhǔn)的生酮飲食對(duì)吃什么是有嚴(yán)格的限制的马绝，需要一段時(shí)間適應(yīng)豆赏，而且生酮飲食也絕不是解決現(xiàn)代生活中健康問題的唯一方式。當(dāng)然這不是這篇推送主要討論的問題富稻，這里的主要問題是運(yùn)動(dòng)的人群能不能低碳水化合物膳食掷邦。

在3年前西希曾嘗試過低碳水化合物膳食，回想起來抚岗，那是一段每天只吃炒雞蛋或杠、堅(jiān)果研矗、牛油果、三文魚芒浪、醬牛肉和生菜葉的日子歧余，體重在1周內(nèi)就降了4kg谦牛，但在體重下降的同時(shí)，西希發(fā)現(xiàn)周末的5km慢跑變成了幾乎不可能完成的任務(wù)柱涕，每邁一步都覺得自己的腳步異常沉重，在低碳水化合物膳食近1月之后運(yùn)動(dòng)還是沒有變得更輕松籍钱。

在之前的一篇推送中對(duì)這個(gè)問題給出過更詳細(xì)的介紹。簡單來講种慕，運(yùn)動(dòng)時(shí)我們的身體需要把儲(chǔ)存的能量物質(zhì)變?yōu)榧∪夂蜕窠?jīng)系統(tǒng)可以利用的ATP。ATP的來源有4種：

• 血液中的葡萄糖和肝臟中的糖原

• 肌肉中的糖原

• 肌肉中的脂肪

• 血液中的甘油三酯（主要通過分解脂肪組織得來）

前2種能量來源供能快啸驯，十幾分鐘到一兩個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)都主要是糖原供能，而隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長罚斗，到了幾小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，脂肪作為能量來源也很重要针姿。

有很多研究在嘗試通過低碳水化合物膳食來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)脂肪供能，從而提高耐力運(yùn)動(dòng)的成績距淫。

這種嘗試背后的想法很好理解。

我們身體中的糖原儲(chǔ)備有限榕暇，肝糖原僅有300kcal的儲(chǔ)備蓬衡，肌糖原有2000kcal的儲(chǔ)備彤枢。相對(duì)而言，脂肪儲(chǔ)備卻是非常豐富的，可以提供上萬千卡的熱量登凿。如果能夠訓(xùn)練身體適應(yīng)，更多地利用脂肪隘匙，那么跑起來就會(huì)全身是勁，不會(huì)有“撞墻”（由于糖原耗竭所致的能量不足）的感覺恕臣，在馬拉松委董、鐵人三項(xiàng)等長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)中就會(huì)有很大的優(yōu)勢靴亩。但很可惜血明，實(shí)際的結(jié)果卻不是這樣伪睬。

運(yùn)動(dòng)人群適不適合低碳水化合物低脂膳食？

至少目前的研究結(jié)果是：低碳水化合物高脂肪飲食可以增加身體對(duì)脂肪的利用率口溃，但是不能大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績，反而可能讓人更容易疲勞[2]爆侣。

原因可能有以下幾種：

脂肪提供能量需要更多的氧氣幢妄，而讓已經(jīng)氣喘吁吁的人獲得更多的氧氣是非常困難的，對(duì)心肺能力都是很大的挑戰(zhàn)

長時(shí)間低碳水化合物膳食會(huì)降低身體對(duì)碳水化合物的利用能力

在運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵時(shí)刻乎赴，比如沖刺置吓、超越時(shí)，因?yàn)樵诙虝r(shí)間內(nèi)需運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大衍锚，需要糖原來提供能量（糖原提供能量較脂肪快）

碳水化合物仍然是中樞神經(jīng)系統(tǒng)偏愛的能量來源嗤堰，在運(yùn)動(dòng)中攝入碳水化合物能減少大腦體驗(yàn)的主觀疲勞感[3]

這些原因讓運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)得出結(jié)論——獲勝的關(guān)鍵還是在“碳水化合物”而不是“脂肪”戴质。但是所有這些關(guān)于低碳水化合物飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)影響的研究還是給了我們很多啟示：

膳食中碳水化合物和脂肪的比例可以影響身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源

低碳水化合物高脂肪膳食可能讓身體更多地利用脂肪

要取得好的成績需要碳水化合物，但訓(xùn)練中可以嘗試在糖原耗竭碳水化合物不足時(shí)訓(xùn)練

怎么吃能提高運(yùn)動(dòng)成績卒抖？

在運(yùn)動(dòng)中氏腐，特別是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長的耐力項(xiàng)目比如長跑、馬拉松、鐵人三項(xiàng)杯削，身體需要適應(yīng)各種狀態(tài)优隔。從營養(yǎng)的角度講，獲勝的關(guān)鍵在于“代謝的適應(yīng)能力”（metabolic flexbility）杯娶，也就是身體能否利用不同的物質(zhì)供能儡特，并且在不同物質(zhì)供能的時(shí)候都能保持好的狀態(tài)。

如果用汽車來作比喻蓄氧，那么人體其實(shí)是一輛典型的混合動(dòng)力車槐脏，只有既利用碳水化合物又利用脂肪才能取得好成績。

長期高碳水化合物或者長期低碳水化合物都會(huì)讓身體適應(yīng)泄朴，而適當(dāng)?shù)陌焉眢w推出舒適區(qū)能增加代謝靈活性露氮。在《科學(xué)》雜志的這一篇文章中，作者提出了一種“train high——sleep low——train low”的營養(yǎng)方案局扶。

Train high——在碳水化合物充足的時(shí)候訓(xùn)練一次叁扫，這次訓(xùn)練的強(qiáng)度可以比較大，就是跑得比較快策见，因?yàn)槭翘窃┠転橹髯鼻常\(yùn)動(dòng)成績也會(huì)比較好

這樣可以消耗身體中的糖原

晚餐采用“低碳水化合物爵缸，高脂肪却怪，適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)”的方案

Sleep low——睡前身體中的糖原沒有被充分補(bǔ)充殷感，睡覺時(shí)是低碳水化合物狀態(tài)

Train low——第二天早上空腹或者不吃碳水化合物時(shí)再進(jìn)行一次低強(qiáng)度的訓(xùn)練感戴，跑得比較慢但時(shí)間可以稍長

這時(shí)低碳水化合物狀態(tài)可以刺激身體中抗氧化基因、刺激肌肉中線粒體增長禀舰，加強(qiáng)身體對(duì)脂肪的利用和對(duì)低糖原狀態(tài)的耐受

在訓(xùn)練后再飽餐一頓，增加碳水化合物儲(chǔ)備

這樣的營養(yǎng)計(jì)劃可以增加代謝靈活性[4]握联，并且能夠提高運(yùn)動(dòng)成績[5]金闽。

看到這樣的營養(yǎng)計(jì)劃，西希也打算在新一年的鍛煉中采用這樣的方式埠褪。不過早上空腹鍛煉需要一段時(shí)間適應(yīng)挤庇，如果有糖尿病或者容易出現(xiàn)低血糖的人群還是需要慎用低碳水化合物訓(xùn)練計(jì)劃钞速。

最后西希說

運(yùn)動(dòng)中的人體是“混合動(dòng)力”，以糖原為代表的碳水化合物和以脂肪酸為代表的脂肪都是為我們提供能量的物質(zhì)

低碳水化合物飲食可以增加身體對(duì)脂肪的利用嫡秕，但是不能提高運(yùn)動(dòng)成績

運(yùn)動(dòng)成績提高的關(guān)鍵在于提高“代謝適應(yīng)能力”

采用高碳水化合物和低碳水化合物交替的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)增加代謝靈活性渴语，提高成績更有效

 參考文獻(xiàn)

 [1] Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science 362, 781–787 (2018)

 [2] Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Med (2015) 45 (Suppl 1):S33–S49

 [3] The Governor has a sweet tooth - mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Eur. J. Sport Sci. 15, 29–40 (2015).

 [4] Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. J Appl Physiol (1985). 2015 Sep 15;119(6):643-55.

 [5]  Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72.

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意