你人生的巔峰剩织，可能在30歲雄工；

30歲左右，骨量硬拴、肌肉量達(dá)到峰值番产，之后就開(kāi)始緩慢流失。

骨量流失導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松魁济，咱們太熟悉了逞翰；但肌肉流失引起的『肌肉減少癥』，卻在近十年才引起重視孙已。

雖然肌肉減少癥主要發(fā)生在老年人身上吝都，但其他年齡層也不少見(jiàn)；

30歲+的小伙伴淋袖，今天這篇鸿市，不論是給自己還是給父母，都建議你看看即碗。

所以焰情，30歲的你，就可以采取適當(dāng)措施剥懒，來(lái)預(yù)防肌少癥了内舟。

運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌量和肌力最為有效的手段之一。

抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉減少癥最為有效初橘。

首先是蛋白質(zhì)验游。

充足的蛋白質(zhì)是肌肉量的保證，一味追求素食保健康是不可取的保檐。

要注意兩點(diǎn)：

?吃夠數(shù)量耕蝉。

?保證質(zhì)量。選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

吃多少才夠赔硫？中國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量：男性65g/d炒俱，女性55g/d。

注意到了嗎估浴，50歲之后每日能量需求是在減少的没靖，但是蛋白質(zhì)的參考攝入量，和年輕人是一樣的酒管。

而且驱宴，與年輕人相比，老人的代謝效率下降拌艳，因此需要更多的蛋白質(zhì)攝入歧衡， 以保證蛋白質(zhì)合成。

哪些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白橙樟？魚(yú)禽蛋瘦肉+奶及其制品+大豆及其制品庸颂。

需要提醒的是，并不是所有『豆』 都是大豆沸稻”庠浚『大豆』 包括3種：黃豆、黑豆和青豆所饺；其他的捐煤，像綠豆、紅豆蓄诽、蠶豆薛训、荷蘭豆……不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

一般來(lái)說(shuō)仑氛，同一種食物所含的蛋白質(zhì)量差距不會(huì)太大乙埃。這里列舉了餐桌上常見(jiàn)的富含蛋白質(zhì)的食物做下參考：

除去主食，也就是饅頭锯岖、米飯介袜、面條等，它們所含的蛋白質(zhì)在20g以上嚎莉；所以米酬，在上述優(yōu)質(zhì)蛋白中沛豌，每天能吃的也就只有30-40g趋箩。

這是一個(gè)什么概念呢？

1個(gè)雞蛋+50g左右的水產(chǎn)品類+50g左右的畜禽肉類+1杯250ml牛奶加派，就差不多了叫确。、

外頭點(diǎn)一份牛排，一般200g左右玲装，差不多就有接近40g的蛋白質(zhì)谍潮。是不是嚇一跳？ORZ墅糯。

不過(guò)慷啊，并不提倡一天只吃一塊牛排，一頓就把40g蛋白質(zhì)都吃完况逼，另外兩餐都是清心寡欲的素食某扑。

缺乏，意味著不給機(jī)體『加油』 了槽；而超量筐积， 則意味著老讓機(jī)體『加班』。

每日的營(yíng)養(yǎng)要全面蛙疗，更要餐餐都均衡珊求。

其次是維生素D。

維生素D與肌肉合成曾蚊、肌肉力量都有關(guān)赃阀。

不過(guò)，日常食物中吟税，除了脂肪含量比較高的魚(yú)類和蛋類以外凹耙，沒(méi)有幾種食物富含維D。

皮膚接觸紫外線后可以合成維D肠仪，所以曬太陽(yáng)也是維D的一個(gè)途徑肖抱；但對(duì)生活在高緯度地區(qū)、不太出門异旧、或者出門必防曬的人意述，還是推薦服用膳食補(bǔ)充劑。

按下面的推薦量補(bǔ)充就可以了：

平時(shí)有喝牛奶習(xí)慣的人吮蛹，每天補(bǔ)充400IU維生素D就可以荤崇。

不愛(ài)喝奶的老年人，可以選擇鈣和維生素D的搭配的產(chǎn)品潮针。

但注意看鈣和維生素D的劑量术荤，比如這款，鈣300 mg+維生素D 100IU每篷，維生素D含量有些少瓣戚。

參考資料

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