文 | Max 編輯 | 小灰灰

長期以來蝗茁，《美國新聞與世界報(bào)道》每年都會從營養(yǎng)僚洋、安全、長短期減重效果泊术、是否易于實(shí)踐等7個方面對目前流行的40種流行的飲食方式進(jìn)行評價(jià)[1,2]候赏。

在今年的榜單中，地中海飲食脫穎而出沃菩，與蟬聯(lián)世界綜合最佳飲食法8年的DASH飲食并列評選為最佳綜合飲食盯媚。

地中海飲食，不僅是世界公認(rèn)的健康膳食結(jié)構(gòu)之一片迁，還有著健康飲食最佳抖唧、最佳糖尿病飲食法等頭銜[3]。那擁有悠久歷史的「地中海飲食」到底是什么呢诡岂？

地中海飲食是什么

地中海飲食(Mediterranean Diet)，源自于上世紀(jì)四五十年代環(huán)地中海國家及地區(qū)（主要是希臘曾瞪、意大利南部及西班牙）的一種傳統(tǒng)飲食形態(tài)登鄙。

地中海沿岸各個國家的飲食習(xí)慣不盡相同，但之間也有許多相通之處掰儿。

Oldways（波士頓一個非營利食品智囊團(tuán) ）和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院就為人們提供了一個地中海飲食金字塔骤公，以指導(dǎo)大家實(shí)踐這一平衡、健康的飲食方式扬跋，旨在減肥阶捆、保持心腦健康、預(yù)防癌癥钦听、預(yù)防控制糖尿病洒试。

金字塔的底部，是關(guān)于生活方式的小建議朴上，比如說和大家一起分享用餐時間垒棋，保證足夠的運(yùn)動量卒煞。

地中海飲食的核心部分是食用全谷物類主食、水果叼架、蔬菜畔裕、豆類、各種香料乖订、堅(jiān)果及橄欖油扮饶。

保證每周至少食用兩次魚和海鮮類。推薦每日適量食用乳制品乍构，尤其是像酸奶和傳統(tǒng)奶酪這樣的發(fā)酵乳制品惜肃。

雞蛋和禽肉可以適量食用，而紅肉和甜食則應(yīng)該減少食用抬奠。

適當(dāng)飲水肩检，而對于有飲酒習(xí)慣的人可以飲用適量的紅酒 [3]。

地中海飲食是否易于操作蚓绞？

地中海飲食沒有限制所有食物的類別泉疆，是一種特有的膳食模式，易長期堅(jiān)持雌吱。

新鮮的水果滑攘、蔬菜和全谷物產(chǎn)品的價(jià)格一般比加工類的高脂高糖食物更便宜。

雖然有些食物(尤其是橄欖油盼蝴、堅(jiān)果超璧、魚類)價(jià)格較貴，但還是可以找到一些方法平衡飲食價(jià)格卖织，比如用植物性的食物代替紅肉類食物嘴缓。

有些人擔(dān)心，地中海式飲食的脂肪含量相對較高(如橄欖油萤晴、牛油果和奶酪等)吐句。但越來越多的研究表明事實(shí)恰恰相反，地中海沿岸的人們罹患心血管疾病的比率遠(yuǎn)低于其他同樣食用類似脂肪量的國家（如美國）店读。

（圖 |Max）

體重的控制方面嗦枢，地中海飲食也有類似結(jié)果[4]：

2016年發(fā)表在《柳葉刀糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)雜志》來自于地中海飲食預(yù)防醫(yī)學(xué)研究的一項(xiàng)隨機(jī)對照研究顯示，地中海飲食使人腰圍尺寸減少屯断，同時補(bǔ)充橄欖油的地中海飲食人群減肥更成功文虏。

2010年發(fā)表在《糖尿病，肥胖和代謝》雜志的一項(xiàng)對259名超重的糖尿病患者長達(dá)一年的隨訪的研究顯示殖演，低碳水化合物地中海飲食的人群平均可減重達(dá)22磅氧秘。

地中海飲食如何入門？

地中海飲食看起來似乎十分的高大上，那一個普通人該如何開始地中海飲食呢敏储？下面有一些小技巧可以讓你輕松入門阻星。

食用全谷物、蔬菜已添、水果妥箕、堅(jiān)果及豆類

從一盤簡單的新鮮西紅柿切片開始，淋上橄欖油鹰觅，做成美味的沙拉涮婿、涼拌的蒜味蔬菜等。

多吃全谷物類食物田蝠。全谷物富含許多重要的營養(yǎng)成分掠佛，豐富的纖維可以增加飽腹感。

少吃甜食及紅肉

減少紅肉（豬权塑、牛蔽碘、羊等畜類的肉）的攝入，比如蔬菜炒飯里只加一小片牛里脊肉托茅。

甜點(diǎn)用新鮮水果代替武慨，比如無花果、橙子层焚、石榴行掰、葡萄和蘋果等。不要每天吃冰淇淋或餅干等甜食岸腔，少吃糖果坪江。

一周一次素食晚餐。以豆類脑溢、全谷物和蔬菜為主食僵朗，用香草和香料來調(diào)味。逐漸改變習(xí)慣屑彻，嘗試過渡到每周兩次素食晚餐验庙。

適量的禽肉，蛋類及乳制品

如果喝牛奶會覺得不舒服酱酬，可以選擇原味酸奶壶谒，或者嘗試少量的奶酪云矫。

常吃魚類等海產(chǎn)品

經(jīng)常食用魚類或海產(chǎn)品膳沽。魚類中富含的n-3脂肪酸，對大腦和心臟健康都有益處让禀。

適量補(bǔ)充橄欖油

選擇對健康有益的脂肪挑社。日常飲食中橄欖油、堅(jiān)果、花生痛阻、葵花籽菌瘪、橄欖和牛油果等都是健康脂肪的來源。

適當(dāng)飲用紅酒

如有飲酒習(xí)慣音拢，可適當(dāng)飲用紅酒莱芥。但是，不喝酒親們丈蛇，沒有開始喝紅酒的必要娩证。

如何將地中海飲食中國化？

貼近傳統(tǒng)的地中海飲食習(xí)慣會降低動脈粥樣硬化抬宽、冠心病隐睹、代謝綜合征的發(fā)生率和胰島素抵抗等的發(fā)生。對于健康的國人來說硝僻，有幾點(diǎn)需要理解和調(diào)整：

適當(dāng)增加乳制品的攝入

地中海膳食奶制品相對較少鹿脯。奶制品應(yīng)是獲取動物蛋白質(zhì)和鈣的重要來源,尤其是鈣,是不能缺少的營養(yǎng)物質(zhì)失能。

我國居民奶類攝入量很低部蛇，絕大多數(shù)人不超過250克，不是國外每日500-1000克的水平被处，也很少吃高脂肪的奶酪橱奶。所以無需刻意選擇低脂奶或減少乳制品的攝入盯桦，應(yīng)適當(dāng)增加奶制品和豆制品攝入。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦,一般成年人每日應(yīng)攝入鈣800毫克,青少年應(yīng)為1000毫克,孕婦和乳母則高達(dá)1200毫克渤刃。

增加蔬菜拥峦、水果、飲水量的攝入

我國的膳食模式以植物性食物為主卖子，動物性食品為輔略号，以大米為主食。蔬果類攝入量略低洋闽，因此應(yīng)增加蔬菜及水果的攝入玄柠。蔬菜每天攝入300克—500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2诫舅。

水果每天攝入200-350克羽利。同時應(yīng)適當(dāng)增加飲水量，成年人每天1500毫升—1700毫升刊懈。

烹調(diào)油及膳食鹽仍需控制

地中海飲食中的液體植物油主要用以烹飪做沙拉和煮菜这弧。我國傳統(tǒng)就用液體植物油炒菜比較重油重鹽，烹調(diào)多以高溫爆炒和油炸虚汛，會產(chǎn)生有害的氧化聚合物質(zhì)匾浪。

所以逛徽，按膳食指南把每日烹調(diào)油控制在25-30克才是關(guān)鍵所在，烹調(diào)方式以低溫清炒為主蚜烹。

脂肪攝入過多是引起肥胖穗免、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一报案，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用趋臼。

膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。根據(jù)中國居民膳食指南的要求抚揖，吃清淡少鹽膳食俺阻。

零食點(diǎn)心要限量

地中海飲食提到了少吃甜食。糕點(diǎn)類甜食及冰淇淋采用了大量的糖宰蘸、奶油督靶、黃油制作，固然是高脂高糖捂臣。含糖飲料更是添加糖的主要來源铃挠。多吃這些東西，就必然會違背地中海飲食的原則堡掏。

建議不喝或少喝含糖飲料和食用高糖食品应结。

麩質(zhì)過敏癥人群不適用地中海飲食，地中海飲食含大量麩質(zhì)泉唁，麩質(zhì)過敏者慎選鹅龄。

參考資料

[1] U. S. News Staff. (2018). 2018 U.S. News & World Report annual ranking of diets, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet Last assessed on 2018-01-08.

[2] Kathleen Doheny. (2018). Mediterranean, DASH Top US News Best Diets List, Medscape, January 04, 2018. Available at: https://www.medscape.com/viewarticle/890919 Last assessed on 2018-01-08.

[3] U. S. News Staff. (2018). Mediterranean Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.

[4] Oldways. (1993). Mediterranean Diet Pyramid. Available at: https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意