首先饿严，谷物是由花發(fā)育而成（自行腦補(bǔ)初中生物知識(shí)），不同的谷物結(jié)構(gòu)有所不同丙藤，但谷粱菏基本結(jié)構(gòu)無(wú)外乎以下幾部分：谷皮、胚乳和谷胚窘螃。最最外面挑单，還有一層堅(jiān)硬的谷殼，加工時(shí)被脫去册向。

而全谷物呢唾莲？要滿足以下兩點(diǎn)之一即可

1.   僅僅脫去了最外面的谷殼，未精細(xì)化加工的完整谷粒瘸卦，如上圖左示瘩此。

2.  經(jīng)過(guò)碾碎、粉碎柳锣、壓片等處理但仍保留完整谷粒所具備的胚乳椰陋、胚、谷皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分沪曙。

舉例：全小麥萎羔、糙米液走、大麥、燕麥贾陷、蕎麥缘眶、高粱、黑米、小米巷懈、薏米该抒、玉米等。

當(dāng)然顶燕，這些經(jīng)過(guò)適度加工凑保，基本保留完整谷粒的營(yíng)養(yǎng)的制品，如全麥粉涌攻、燕麥片也是全谷物欧引。

那全谷物就是我們平時(shí)說(shuō)的粗糧嗎？

并不是

粗糧是相對(duì)于我們平時(shí)吃的精米白面而言的一個(gè)概念鹊尤，包括谷類迈招、雜豆類如綠豆、紅豆衣剂，甚至薯類如番薯缘赋、芋頭都屬于粗糧的范疇。而全谷物強(qiáng)調(diào)的是要么有完整的谷粒惊派，或者具備完整谷粒的營(yíng)養(yǎng)誓胆。

比如，我們?nèi)粘３缘挠衩自盖伲サ袅斯绕だ炔痢⒐扰撸荒芙写旨Z遥附，而不能叫全谷物觉浦。

那么，精制谷物呢跋岳？

是由剝?nèi)ス攘５墓绕ず凸扰呒庸ぶ瞥稍悍拢簿褪侵挥信呷椴糠帧?/p>

舉例：精制大米（通常所說(shuō)的大米或粳米）、精制小麥粉速和、糯米

而我們所說(shuō)的麩皮或者糠又是什么呢歹垫？

這是小麥精制加工后，除了面粉颠放，剩下的部分就是麩皮排惨。包含谷殼、谷皮碰凶、胚乳的外層暮芭。

說(shuō)到這里，就覺(jué)得好可惜呢欲低，為什么呢辕宏？因?yàn)閯內(nèi)サ亩际菭I(yíng)養(yǎng)素啊！

下面就來(lái)談全谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值瑞筐。

谷皮：膳食纖維凄鼻、B族維生素、維生素E聚假、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物（如酚類抗氧化物質(zhì)）

谷胚：谷粒發(fā)芽的地方唠陈，富含蛋白質(zhì)、脂肪筹唠、多不飽和脂肪酸户痒、B族維生素、維生素E和礦物質(zhì)傀蒲。

胚乳：主要是淀粉赠槽，少量蛋白質(zhì)、B族維生素攒坊、維生素E和礦物質(zhì)幢戳。

由此可以看出，谷物經(jīng)過(guò)加工成為精制谷物后泰涡，谷皮外抓、谷胚去掉了，很多重要的營(yíng)養(yǎng)素也就沒(méi)了像兆。

我們拿糙米與粳米的營(yíng)養(yǎng)素做個(gè)比較蜓呀，如下圖：

糙米 VS 粳米：熱量相當(dāng)，糙米略低河哑；糙米的維生素B1是粳米的4.5倍避诽、維生素E是粳米的6.25倍，其他營(yíng)養(yǎng)幾乎也是粳米的2-3倍璃谨。

可見(jiàn)沙庐，糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于粳米。現(xiàn)在你知道在超市低調(diào)的糙米比占據(jù)最大谷物區(qū)的大米優(yōu)秀多了吧佳吞！

不止呢拱雏，研究者們一直在研究對(duì)全谷物的攝入與人類健康之間的關(guān)系，已有的研究表明底扳，增加全谷物的攝入铸抑，可以：

說(shuō)了這么多好處轻调，難道全谷物就這么完美嗎？

當(dāng)然不是叉砰，全谷物最大的弱點(diǎn)皮匪，就是口感得不到認(rèn)可啊~人們的味覺(jué)天生喜好口感綿軟細(xì)密而非粗糙的全谷物，這也是為什么至今多數(shù)家庭主食一天三頓全是精米白面众抽。那怎么改善口感呢涮观？

制作全谷物飲食尺桅，增加烹飪時(shí)間梳让、提前對(duì)谷物進(jìn)行浸泡可有效改善口感再者，牙齒進(jìn)行充分咀嚼也可以有所幫助裂瘤。

我們還有豆?jié){機(jī)喻名、料理機(jī)、破壁機(jī)薇雳，打成糊漿狀態(tài)疚筋，還可以加入其它雜豆、大豆類既改善了口感又提高了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值足绅。

其次捷绑，全谷物含有的植酸較多，可與鈣氢妈、鐵粹污、鋅等元素結(jié)合從而降低這些礦物質(zhì)的吸收。

說(shuō)到這里允懂，是不是又猶豫厕怜，那我到底吃多少既能保證營(yíng)養(yǎng)又能避免影響吸收營(yíng)養(yǎng)素這回事呢？

又要搬出來(lái)我們的飲食紅寶書了蕾总！《中國(guó)居民膳食指南2016版》給出每天攝入全谷物和雜豆類50—150g粥航，占一天主食的1/4—1/3∩伲《2015-2020年美國(guó)居民膳食指南》也建議將一天中的主食的至少一半替換為全谷物递雀。有了官方指導(dǎo)，那我們就可以嘗試改變每日的飲食蚀浆，將全谷物納入每天甚至每餐缀程。

下面幾個(gè)小貼士或許可以幫到你攝入更多全谷物：