你一定也聽過這樣的困擾吧：

“我的小肚子比較大”骏挎、“我腹肌已經(jīng)有點(diǎn)形狀了但下腹還有一圈肉”汗忠、“下腹好難練”，所以有不少人都想要一些能夠單獨(dú)鍛煉下腹兜叨，或者叫小肚子穿扳、腹肌下部的方法。

那么是不是真的能“單獨(dú)”刺激上腹或下腹国旷？

其實(shí)這個(gè)問題的說法本身就有點(diǎn)問題矛物。

因?yàn)楦辜‰m然是一塊塊看起來好像分割開，但腹肌跟所有其他的肌肉一樣跪但，在收縮時(shí)是一整塊地進(jìn)行履羞，所以你不可能只收縮上腹而完全放松下腹，或者反過來屡久。

正確的說法應(yīng)該是：

雖然沒有單獨(dú)訓(xùn)練的方法忆首，

但的確有些動(dòng)作

的確能令某部分腹肌有較強(qiáng)的激活！

（我們的小肚腩有救啦）

從肌電水平測試的結(jié)果看，這些動(dòng)作更能刺激下腹部

今天就介紹一下這些對(duì)下腹最有效的動(dòng)作糙及，為消除小肚子事業(yè)貢獻(xiàn)一份力量详幽！

怎么做：

1. 身體平躺在墊子上，雙臂屈肘丁鹉，放在耳側(cè)妒潭，不要抱頭

2. 先吸氣然后卷腹，用一側(cè)肘去碰另一側(cè)膝蓋榆博，然后換邊

注意轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣仲及，肘部碰膝蓋的時(shí)候呼氣，保持節(jié)奏侧焚。要想練到下腹部锭偿，盡量做到膝蓋去碰肘關(guān)節(jié)，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)幅度摆地，讓下腹肌被調(diào)動(dòng)起來挂剪。而且這個(gè)動(dòng)作也很適合放在練完卷腹后做，能夠提高腹肌的協(xié)調(diào)性增量。

2. 平板提腿轉(zhuǎn)體

怎么做：

1. 先用平板的方式支撐身體她打，保持身體不要塌腰

2. 提膝向另一側(cè)伸出，感覺大腿根部帶動(dòng)下腹部收縮

3. 恢復(fù)支撐童唧，換另一條腿提膝向體側(cè)伸出栽埠，重復(fù)

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以想象腿是腹肌的延伸镐胃，小腹在用大腿在劃過身體的感覺镶骗，先動(dòng)腹肌，再動(dòng)大腿躲雅。

3. 坐撐卷腹

怎么做：

• 坐在墊子上鼎姊，提起雙腿，用手在身體后撐地保持平衡

• 慢慢卷腹相赁，也可以分三段進(jìn)行收縮相寇，讓下腹主動(dòng)發(fā)力

• 上身保持穩(wěn)定，用腹肌帶動(dòng)腿抬起

這個(gè)動(dòng)作腹直肌受到最主要的刺激噪生，沒有對(duì)脖子產(chǎn)生不必要的壓力裆赵，但是大家一定注意手在身體后保持支撐，免得腰部受壓跺嗽。

如果已經(jīng)可以輕松做十幾個(gè)的战授，也可以用腳夾啞鈴進(jìn)行負(fù)重，挑戰(zhàn)一下下腹的耐力桨嫁。

4. 反向卷腹提胯

怎么做：

1. 平躺在墊子上植兰，雙臂放在體側(cè)保持平衡

2. 雙腿并攏抬起，抬至最高時(shí)提胯，臀部離開地面

3. 放下時(shí)不要完全貼地楣导，保持下腹部持續(xù)緊張

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候捎霍，如果感覺腰部不舒服，可以把兩個(gè)手墊在臀部下面漏匿，這樣腿放下時(shí)腰部不會(huì)過于緊張缨吸。

另外，還有一種變式衅洞，就是把雙腿交疊抬起源照，然后交換腿的上下，既能給下腹不同的刺激流肢，還能使大腿前側(cè)得到鍛煉锁销。

介紹了這些對(duì)下腹肌作用明顯的動(dòng)作之外，火辣君還要給大家補(bǔ)充幾條腹肌要領(lǐng)期位，適合于所有腹肌鍛煉赦牧，掌握好的話一定會(huì)事半功倍：

• 不論是卷腹還是舉腿，動(dòng)作一定要緩慢剩膏，尤其是“下落”過程胳瑟，始終保持“對(duì)抗”，千萬不要借助慣性起或落砂豌，否則會(huì)讓腰椎第二天很疼甚至受傷钻蔑。

• 為了讓腹肌形狀更好看，腹肌也需要充分拉伸奸鸯，每次練完后拉伸會(huì)讓腹肌線條更流暢。

• 腹肌和它背面的腰部肌肉（也就是下背）是一個(gè)硬幣的兩面可帽，鍛煉腹肌的同時(shí)別忽略了下背娄涩，否則腹肌力量單方面發(fā)展會(huì)前后不平衡，容易拉傷腰部映跟。

圖片來源：123rf