大家好且叁，我就是乳酸君，然而人家并不是養(yǎng)樂多哦~聽說大家最近都在八卦我秩伞，“乳酸閾訓(xùn)練”逞带、“排酸跑”他倆可都是我的好盆友，聽名字是不是讓你眼前一亮烟渴，眉頭微皺吱台，不明覺厲？今天就讓我來介紹給你們認識吧差按。

一苦爸、乳酸是人體正常代謝的參與物質(zhì)

我其實就是人體內(nèi)正常產(chǎn)生和代謝的一種物質(zhì)。在一般安靜狀態(tài)下聋账，被機體不斷產(chǎn)生瑟扁，又不斷清除，周而復(fù)始毕察，使得我在血液濃度始終維持在大約為1mmol/L匹氯。

二、乳酸堆積＝筋疲力盡

當你們?nèi)祟愄幱诎察o狀態(tài)時库绩，絲毫感覺不到我的而存在谊蚣，但是當你們在運動時，我就在血液中默默的繁殖起來吸辽，達到4职鸟、8、12藏斩、甚至16mmol/L躏结。

這時機智的你肯定要問了，當我在血液中的濃度達到10 mmol/L以上狰域，是什么感受媳拴？

想想你在跑得快的時候，想想在絕望的800米男子1000米體能測試時兆览，到最后是不是感覺筋疲力盡屈溉！胸悶難受！上氣不接下氣抬探！四肢像被灌了鉛子巾！全身酸脹無比！靠毅力也然并卵小压？

這就是因為我是一種酸性物質(zhì)线梗，一種強疲勞劑。

平時，我在你們體內(nèi)含量很低仪搔，并沒有什么存在感姻眼，但是當你做高強度運動的時候，我就來刷存在感了袄扛，就如同多米諾骨牌倒下娄缴，會發(fā)生一連串的反應(yīng)，讓你被迫放棄桂付，至少也得降低運動強度摊梯。

但是，當你一旦停止運動柱炼，我就會乖乖地在半小時內(nèi)消失糯敢，所以說什么酸中毒都是瞎扯啊，我并不會致命好嗎痒脊！

三瞎弥、跑步時為什么會產(chǎn)生乳酸

作為一枚知識淵博的乳酸君，下面我要隆重介紹一下我的大Boss—糖驮觅。

她是人體最主要的供能物質(zhì)祝鞍，沒了她可不行，與人體其他兩大能量boss脂肪和蛋白質(zhì)相比闯捎，她的效率可是逆天的椰弊。

她通過分解提供熱量，其間需要后援團氧氣充分參與瓤鼻。

大家應(yīng)該有這樣的體驗秉版，運動時呼吸會加快，這樣糖才能才能提供熱量并分解成二氧化碳和水茬祷，同時運動中的人們通過強有力的呼吸也及時排出生成的二氧化碳清焕。

接下來，我先來給你們?nèi)祟惪破諆蓚€老掉牙的基本概念：有氧運動和無氧運動祭犯。

有氧運動是指氧氣參與能源物質(zhì)分解秸妥，所提供的熱量以及供能效率能夠滿足運動耗能的需要；

無氧運動是能源物質(zhì)無需氧氣參與沃粗，也可以自行分解供能粥惧。

別嫌我啰嗦，區(qū)分有氧和無氧運動的關(guān)鍵就在于運動強度最盅。

低強度時供氧所產(chǎn)生的能量≈耗能突雪，是有氧運動；

高強度時供氧所產(chǎn)生的能量＜耗能檩禾，需要能源物質(zhì)通過別的方式供能捉瘟，是無氧運動旁班，這樣一來是不是豁然開朗起來蔑誓。

當運動強度稍有增加铲锭，此時能量供應(yīng)必然要跟上，但是由于氧氣參與分解供能的效率不高誉梳，這時卡殼現(xiàn)象發(fā)生了欲华，供不應(yīng)求，這時大Boss的小宇宙就爆發(fā)了骇俏，進入了一個新的階段—無氧運動天殉，可以在不需要氧氣參與的情況下自發(fā)加速能量生成，從而繼續(xù)提供足夠多的熱量北郁！

繞了什么有氧無氧一大圈靡鞭，終于要扯到我自己了！激動用劲！我就是依附在糖這個大老板底下的一枚小嘍啰蜘辕，只有在他的小宇宙爆發(fā)后，無氧運動開始時炉奴，才輪到我的火速繁殖逼庞。

然而因為無法被及時清除，我在體內(nèi)密集生成迅速堆積瞻赶，成為壓垮人類的最后一根稻草赛糟，哎大家可別怨我啊，人在江湖砸逊，身不由己啊璧南。

四、乳酸閾訓(xùn)練是一種不錯的訓(xùn)練方法

介紹完了我的大Boss师逸，我再來介紹一下兩個好盆友乳酸閾和排酸跑司倚。

所謂的乳酸閾訓(xùn)練，就是在運動強度增加的過程中字旭，利用有氧運動向無氧運動轉(zhuǎn)化的臨界點对湃，此時我大約處于4mmol/L。也就是說遗淳，在4mmol/L以下的運動拍柒，均是中低強度的有氧運動。

在專業(yè)運動隊止既，科研人員會采用扎針采血的方式監(jiān)控我在血液中的水平柔朽。

但是這種高大上的方法，實在無法在大眾跑步中廣泛應(yīng)用核瘤，但跑友們略知一二精杜，來展示自己的高B格穗阐，有沒有感覺B格分分鐘提高了很多！

那么澳缴，乳酸閾強度就是血乳酸4mmol/L所對應(yīng)的運動強度能莫，這個強度的訓(xùn)練就是乳酸閾訓(xùn)練。

當然了烧晤，乳酸閾存在個體差異性妇愉，普通跑友和世界級長跑名將格布雷西拉西耶在血乳酸達到4mmol/L時的配速肯定是不同的！

越是水平高愈樱，乳酸閾所對應(yīng)的配速也就越快芳企。

那么，乳酸閾訓(xùn)練初之，本質(zhì)就是接近本人能承受的最高速度同時持續(xù)較長時間的訓(xùn)練造过。

在這種強度下訓(xùn)練，既可以達到本人有氧運動情況下的最高跑速扎唾，同時又不會因為我堆積而發(fā)生疲勞召川，這真是極好的！

因為其強度逼近個人有氧運動極限稽屏，但同時也可持續(xù)比較長時間扮宠，所以也可以理解為乳酸閾訓(xùn)練就是LSD訓(xùn)練的最高級形式。

五狐榔、排酸跑的說法是錯誤的

接著坛增，我們來明辨一下“排酸跑”又是什么鬼。

不少資深跑友在長距離跑后薄腻，第二天為了排出肌肉中堆積的乳酸收捣，特地設(shè)計了一場放松跑。事實上有這個必要嘛庵楷？

前面我都交代了罢艾，我是糖老板在氧化不完全時的中間產(chǎn)物，但是人家向來嚴于律己尽纽，并不會長時間堆積于體內(nèi)

當你們因為疲勞而休息或者降低運動強度時咐蚯，我就嗖的一下變身→水+二氧化碳，或者重新變成糖的形式被及時清除

研究顯示這過程最多半小時披贰！都說了半小時靶牖痢！半小時以后你到哪找我俺嫉盐腻！何來第二天排酸跑呢？因此排酸跑的說法踊眠，是錯誤的揽券。

這下讨楔，終于清白了，第二天的全身酸痛不是我在搗亂岸刮玻市！那又是什么原因呢？

呃…...這一點目前并沒有被完全研究透徹一膝，主流觀點認為超出本人承受能力的劇烈運動引發(fā)了肌肉纖維細微損傷颠舞，導(dǎo)致了炎癥反應(yīng)從而引發(fā)肌肉延遲性酸痛現(xiàn)象（DOMS菌司，Delayed onset muscle soreness）

這種酸痛現(xiàn)象會在運動后24-48小時達到高峰顾腊，然后自然緩解，既無需特別處理挖胃，也無有效的方法能消除這種反應(yīng)杂靶。

所以在跑馬后第二天肌肉酸痛特別明顯的情況下，繼續(xù)運動酱鸭，只會使身體變得更糟糕吗垮！

不過，第二天稍微跑跑步也可以理解為積極性恢復(fù)凹髓，不過對于多數(shù)人而言烁登，休息幾天等癥狀消退后再進行運動，才是明智選擇蔚舀。

圖片來源：123rf