運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ≠ 運(yùn)動(dòng)量

“我每天跑 10 公里萨宙，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還不夠大嗎？”這個(gè)完全是對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的誤解。如果你 10 公里能 1 個(gè)小時(shí)內(nèi)跑完惦知，強(qiáng)度確實(shí)挺大的承副；但如果你需要跑 2 個(gè)多小時(shí)的話，就不能稱之為強(qiáng)度大了爪辟。跑了 10 公里败饵、游了 3 公里、做了 20 組動(dòng)作等等椭徙，這些都是你的運(yùn)動(dòng)量熊过，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是另一回事了。

運(yùn)動(dòng)量大不一定有效征乳，沒有強(qiáng)度就沒有提高胖真。

同樣的運(yùn)動(dòng)量，在身體能承受的范圍內(nèi)律姨，強(qiáng)度越大振峻，對于減脂、增肌或者其他目標(biāo)的完成就越有幫助择份。沒有強(qiáng)度的增大就沒有訓(xùn)練質(zhì)量的提高扣孟。

那么，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該怎么提高荣赶？你如何知道自己適合多大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢凤价？往下看！

一. 無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

大家一起回想下曾經(jīng)玩過的動(dòng)作 RPG 游戲拔创。游戲角色釋放技能時(shí)是要耗藍(lán)的利诺，同時(shí)技能還有冷卻時(shí)間（CD）。藍(lán)會自動(dòng)恢復(fù)剩燥，但恢復(fù)速度很慢慢逾，如果不停地技能冷卻時(shí)間好了就用技能，藍(lán)槽就空了灭红！

訓(xùn)練的動(dòng)作好比游戲的技能侣滩，是需要消耗身體體力的，體力可以慢慢恢復(fù)变擒，但如果你消耗得太快相询，就會被透支（藍(lán)槽空了）。

比如吸畸，你在做俯臥撐無氧訓(xùn)練绣嫉，做一個(gè)休息 10 秒黄惭，體力的恢復(fù)可以跟得上翁脓，你可以一直做下去。但如果你連著猛做 20 個(gè)俯臥撐實(shí)在做不下去了，身體的無氧糖酵解供能達(dá)到極限（藍(lán)槽已空）漫北，就需要休息 1-2 分鐘來讓身體代謝反應(yīng)產(chǎn)物和恢復(fù)能量供給（脫戰(zhàn)回藍(lán)）迂唤。

無氧訓(xùn)練里，訓(xùn)練強(qiáng)度是以對肌肉刺激的強(qiáng)弱來判斷的市贡。

PS：表格中第三革惊、四欄是指，單位時(shí)間內(nèi)動(dòng)作次數(shù)增加（減少）切果，強(qiáng)度增大（減弱）骏卿；第七、八欄是指淘太，同樣次數(shù)下速度加快（變慢）姻僧，強(qiáng)度減弱（強(qiáng)度增大）。

無氧訓(xùn)練需要對肌肉進(jìn)行深度刺激（力竭）蒲牧，就需要反復(fù)透支無氧糖酵解供能（讓藍(lán)槽變空）撇贺。如果覺得自己訓(xùn)練強(qiáng)度不夠大或者太大，可以試試按照以上表格里的方法來調(diào)整冰抢。

正如我們玩過的游戲一樣松嘶，有的角色釋放技能是不需要耗藍(lán)，而是消耗氣力值之類的東西挎扰。當(dāng)我們在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)翠订，身體會調(diào)用起有氧供能系統(tǒng)來提供能量，這和上面提到的無氧糖酵解供能是兩套不一樣的系統(tǒng)遵倦，這也是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的根本區(qū)別蕴轨。

在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的肌肉不會力竭（藍(lán)槽永遠(yuǎn)不會空）骇吭，但是心跳會變快橙弱，呼吸會變得急促。心跳快是因?yàn)樾呐K要更快地為動(dòng)脈泵血咱取，大口喘氣是因?yàn)樯眢w內(nèi)急需大量氧氣傻椿，這是有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的特征。

判斷有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有兩種方法：心率和攝氧量姆歹。

首先是心率肤狞，卡氏公式可以大致地計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=（運(yùn)動(dòng)心率-靜態(tài)心率）/ （220-年齡-靜態(tài)心率）。減脂適合的強(qiáng)度是 50%-60%虽浆，通過卡氏公式的反推货瘫，可以換算出適合自己的運(yùn)動(dòng)心率。

攝氧量就是氧氣的攝入量休惰，通常參與運(yùn)動(dòng)的肌肉越多鬓灼，攝氧量越大朦阶。大家可以通過喘氣的程度來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以主觀感覺來看是否強(qiáng)度過高或者過低瘪吭。至于練的時(shí)候大氣都不喘一口的杰翰，那就不是有氧運(yùn)動(dòng)啦。

除了有氧和無氧訓(xùn)練外经芋，還有一種爆發(fā)力訓(xùn)練焰诲，長期以來它被歸進(jìn)無氧運(yùn)動(dòng)的范疇里，但在體育競技的訓(xùn)練中兩者是分開的碟嘴。如今有越來越多的健身愛好者開始進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練了溪食。

爆發(fā)力訓(xùn)練練的是身體在一瞬間最強(qiáng)的力量表現(xiàn)（瞬時(shí)輸出功率最大）。我們用游戲來比喻就是怒氣槽爆滿后的必殺技娜扇！

如同游戲里必殺技是不可能連續(xù)發(fā)好幾次的一樣眠菇，爆發(fā)力需要直接調(diào)動(dòng) ATP（三磷酸腺苷）供能，ATP 需要處于滿格狀態(tài)（怒氣槽滿）袱衷，才能給身體提供最大功率的輸出捎废，這個(gè)時(shí)間僅有零點(diǎn)幾秒而已。

爆發(fā)力訓(xùn)練的強(qiáng)度致燥，是根據(jù)瞬時(shí)輸出功率的大小來判斷的登疗。有的必殺技是消耗 100% 怒氣槽，有的只消耗 50%嫌蚤。所以體內(nèi) ATP 儲備充足只是爆發(fā)力訓(xùn)練的先決條件辐益，這一個(gè)爆發(fā)力動(dòng)作到底爆發(fā)了多少，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小了脱吱。

比如舉重運(yùn)動(dòng)員一次極限力量的抓舉智政，就是用上了最強(qiáng)的爆發(fā)力，相當(dāng)于消耗 100% 怒氣槽的 MAX 超必殺技苦频。而我們立定跳遠(yuǎn)用的也是爆發(fā)力清截，相比之下強(qiáng)度就小得多了。

需要注意的是梧杠，強(qiáng)度越大的爆發(fā)力訓(xùn)練弧蜒，需要休息的時(shí)間越長，否則會影響到下一次動(dòng)作的質(zhì)量啤都。而且爆發(fā)力訓(xùn)練不能練至肌肉力竭砰穗，否則恢復(fù)的會更慢。中強(qiáng)度的爆發(fā)力訓(xùn)練通忱４福控制在每組 5 個(gè)左右渣么，組間休息 2 分鐘。高強(qiáng)度的每組只做 1-2 次灿拗，休息要延長到 3-5 分鐘蛋鸡。而且兩次爆發(fā)力訓(xùn)練要隔 3天 以上醇樱，給神經(jīng)系統(tǒng)足夠的時(shí)間來恢復(fù)。

上面提到了人體有有氧供能饼暑、無氧糖酵解供能稳析、ATP 供能三套系統(tǒng)洗做，三套系統(tǒng)都有各自的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)弓叛。但是這三套系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)并不是獨(dú)立工作的。正如同游戲一樣诚纸，有的技能不僅耗藍(lán)撰筷，還要怒氣……

在開始健身時(shí)，首先要確定今天練的是什么畦徘，然后再套用這套供能系統(tǒng)的強(qiáng)度評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)毕籽。不要練著練著有氧變成了無氧、無氧變成了有氧……

不過井辆，為什么同樣的 HIIT 計(jì)劃對不同的人強(qiáng)度不一樣呢关筒？因?yàn)槿思业燃墑e你高啊杯缺！人家的藍(lán)比你多罢舨ァ！人家回藍(lán)速度比你快捌妓痢袍榆！

訓(xùn)練的本質(zhì)就是以一個(gè)循序漸進(jìn)的方式不斷沖擊自己的極限，讓自己的極限不斷提高笆犀。沒有強(qiáng)度就沒有提高９癫健（雖然強(qiáng)度太大也會損害到你的血槽）

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