常常看到后臺粉絲們會悄悄的過來訴苦剩晴，說吃了一堆東西又完全不知道怎么克制自己锣咒，吃完又覺得很苦惱。

首先要說的是砰声，其實(shí)“暴飲暴食”不是一個(gè)隨便說說的概念仆洞，而是一個(gè)需要醫(yī)生、營養(yǎng)師沉南、心理咨詢師聯(lián)合介入的一種疾病甘直。文末有暴食癥的嚴(yán)格定義，擔(dān)心的各位可以拉到文末對照劣晾，必要時(shí)尋求專業(yè)人士的幫助呐蹂。

小灰灰今天針對只是覺得常常控制不住自己的食欲莫诺，又不至于到暴食癥蔬透、神經(jīng)性貪食的地步的小伙伴——我們會討論幾個(gè)情景，以及相應(yīng)的解決辦法祠烁。

快來看看這些情景里面有沒有自己的影子吧：

（圖 | 小灰灰）

如果我們有一天行程特別趕，可能會早餐沒空吃馁梁，午餐忘了吃饰吕。等到一天結(jié)束，大腦終于有空余內(nèi)存來感受來自身體的“餓意”隔心，早已經(jīng)是饑不擇食——不管是去超市買菜自己做飯白群，還是出去點(diǎn)餐，哪里還管得了健不健康硬霍，只要是吃的帜慢，統(tǒng)統(tǒng)都到碗里來！

于是就發(fā)生了一件很讓人悲傷的事情——一不小心又吃多了……

為什么會這樣唯卖？

因?yàn)榇竽X需要葡萄糖來工作粱玲。如果太久不吃飯，體內(nèi)血糖下降，大腦沒有精力做出正確的決定了抽减。

你甚至可能會遭遇“餓怒癥”允青。

怎么破卵沉？

按時(shí)吃飯

媽媽常常念叨的話還是有道理的颠锉。如果你常常很忙，很可能會沒空感受自己餓了沒有史汗，那么每4-5個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)什么足贴，能夠防止自己餓過。

你還要問我如何才能記得吃飯姥勤？手機(jī)里不是有鬧鐘嗎同志們哮寨？？

要想按時(shí)吃飯斗赘，常常會遇到的另一個(gè)問題是……我想吃飯的時(shí)候拟艳，并沒有飯給我吃啊砍梁！

要解決這個(gè)問題悦浙，我們可以自己準(zhǔn)備便當(dāng)、準(zhǔn)備健康小零食嗤雪、或者正確地叫外賣靶摺！

（圖 | 小灰灰）

還記得Papi醬之前出的視頻嗎妥析？

節(jié)食減肥都幾乎是不可能成功的相贺，就算短期內(nèi)有效，長期來看（如6個(gè)月后）也必然會反彈省咨。

而且減下去的體重肃弟，都是通過節(jié)食得來的。一旦停止節(jié)食零蓉，體重自然就會反彈笤受。而好吃的那么多，誰又能節(jié)食一輩子呢敌蜂？

節(jié)食還很可能導(dǎo)致暴食箩兽，從此讓你陷入節(jié)食-暴食-再節(jié)食-再暴食的惡性循環(huán)中——這是很可怕的。

這又是為什么章喉？

導(dǎo)致這種結(jié)果的原因有很多汗贫，小灰灰挑幾個(gè)簡單易懂的來說。

首先秸脱，如果不吃飯落包，就會和第一種情況一樣，把大腦餓著了，造成饑不擇食妥色。

如果我們節(jié)食搪花，大腦就會認(rèn)為我們正在經(jīng)歷饑荒，可能會調(diào)低我們的基礎(chǔ)代謝率锉窑，進(jìn)入節(jié)能模式（基礎(chǔ)代謝占日常能量消耗的70%）岛牺。這么大塊的能量消耗調(diào)低了，節(jié)食和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的影響就非常小了袁朗。

如果大腦認(rèn)為我們經(jīng)歷的饑荒涮愧，它會想方設(shè)法地讓我們抓住一切機(jī)會多吃東西以備不時(shí)之需，甚至調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平來達(dá)到這個(gè)目的跃渠。

節(jié)食的過程還可能讓我們對吃下去的熱量格外在意订搏，感覺吃一口都胖3斤，這份壓力沛四，又有很大可能被大腦化成了食欲……

怎么破框辞？

不能餓瘦

要想成功控制體重，餓肚子乃第一大忌糊晋。

正確的做法是缤媒，將原本不均衡的膳食先調(diào)整至均衡，再在每個(gè)食物組（谷薯际器、肉蛋奶岔冯、豆制品等）里面等比例地減去一小部分。使總能量降低的情況下舅逸，仍然能夠有均衡的膳食桌肴。

均衡的膳食里面有豐富的蔬菜、水果琉历、和全谷物坠七。這些食物里面的膳食纖維能讓我們餓得更慢一些。

忘記熱量

如果每天的關(guān)注點(diǎn)只在熱量上旗笔，會讓我們神經(jīng)過于緊繃彪置，產(chǎn)生不必要的壓力。

與其關(guān)注熱量换团，不如關(guān)注自己每個(gè)食物組里面的食物是否吃夠了，膳食是否均衡宫蛆。

熱量并不是全部艘包。

100kcal 的餅干和蘋果，在營養(yǎng)學(xué)上的意義（“營養(yǎng)素密度”）完全不同耀盗。

現(xiàn)如今生活變好想虎，熱量充足早已經(jīng)不是“營養(yǎng)好”的代名詞。“營養(yǎng)好”桶悍，更多的是指優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)乐跺、各種維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維充足讼逐。

餅干基本上只有碳水化合物和油脂症忽，提供的熱量很“蒼白”——吃下去了這些熱量，并沒有獲得什么其他的營養(yǎng)凸翩。

而蘋果除了提供碳水化合物牙晰，還順便提供了膳食纖維和多種維生素和礦物質(zhì)，吃起來更加劃算肪麦，是“營養(yǎng)素密度”更高的食品较谣。

（圖 | 小灰灰）

看電視、玩電腦的時(shí)候抱著的零食孩最，不知什么時(shí)候都不見了……

和朋友出去吃飯趾赡，說說笑笑吃吃喝喝，結(jié)束的時(shí)候眯找，發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)飽得站不起來了……

吃飯是何等大事好勤，怎么能如此不專心？不專心的后果授瘦，就是你完全不知道自己吃了多少醋界！

怎么破？

吃飯的時(shí)候就好好吃飯提完，沒有手機(jī)形纺，沒有電視，不要過分地聊天徒欣。不在餐桌以外的地方吃東西逐样，包括零食。

讓自己的注意力都在食物上打肝，用心感受食物的味道脂新。這樣做，心里的滿足感會大大增強(qiáng)粗梭，也許用來填補(bǔ)心靈空虛的那部分食物争便，就不用吃了。

正念飲食断医，是冥想的一種滞乙，也可以說是讓生活更有儀式感。

（擴(kuò)展閱讀>>> 減肥分分鐘想暴食葡谅？給你支個(gè)好用的新招）

出去聚餐很難做到脱处？很簡單卸能，開飯前大家把手機(jī)放在一個(gè)地方，誰拿手機(jī)誰買單忍抗！

每次吃零食/飯的時(shí)候延坡，盛出自己需要的分量。吃完之后付厦，問問自己是不是真的需要再吃舵博。

出去吃飯的時(shí)候，學(xué)會正確地控制菜品的分量 （擴(kuò)展閱讀>>> 春節(jié)特輯 | 如何科學(xué)愉快地吃吃吃）

如果做不到不在玩電腦纳倒、看電視的時(shí)候吃零食躁盗，那么就拿一小份，剩下的放回柜子里苟暗。這樣拗酌，就算不小心吃完了，也不會吃很多韭寸。

想再吃春哨？沒問題，回去再拿一小點(diǎn)兒恩伺。就看你是比較想吃赴背，還是懶癌犯了懶得拿咯。小灰灰賭一毛錢你會犯懶晶渠。

（圖 | 小灰灰）

不開心的時(shí)候凰荚，有人選擇剁手，有人選擇運(yùn)動(dòng)褒脯，也有些人便瑟，選擇……吃！

這種現(xiàn)象非常普遍番川，甚至”不開心“還可以替換成”好無聊“到涂，”嘴里想要嚼點(diǎn)東西“，”壓力大“等等颁督。

我們常常說饑餓践啄，但是饑和餓，卻有一點(diǎn)點(diǎn)不同：”饑“更多的是生理上的——肚子空了沉御，能量告急小愚；而”餓“，更多的是心理上的——”我覺得我要吃東西“芋甸，但是并不一定真的是肚子空了绪毅。

所以，最理想的情況是”不饑不食“ 曼散。那么茁升，餓了要怎么辦呢？

雖然聽起來很神奇污兄，但是很多時(shí)候鹰泡，我們并不能很好地區(qū)分自己到底是渴了，還是餓了午四。

所以嘴饞的時(shí)候叛冠，先喝點(diǎn)水，等一等支礼，說不定你就不想吃東西了呢把奢？

處理情緒的方法有很多種，我們可以選擇更好的滨溉。

如果不開心什湘，我們可以找朋友求抱抱，看本書轉(zhuǎn)移注意力晦攒，去運(yùn)動(dòng)發(fā)泄一下……

如果無聊了闽撤，也可以找點(diǎn)除了吃以外的事情做：把房間收拾了（手臟了還不好吃東西）、每天花一定的時(shí)間學(xué)一項(xiàng)新技能……再不行脯颜，給自己的爸爸媽媽打個(gè)電話哟旗，他們會很開心的。

Isa有句話說得很好栋操，如果一件事情能夠讓你心情更好闸餐、狀態(tài)更佳、效率更高矾芙，那么這件事就值得我們?nèi)?jiān)持舍沙。而不開心的時(shí)候吃東西，事后我們常常又會后悔蠕啄，所以這不是一個(gè)良好的解決方式场勤。

如果還是有點(diǎn)不知道怎么開始改變，小灰灰還有一個(gè)小絕招：多和生活習(xí)慣好的人相處艺踪。所謂近朱者赤首潮，和生活習(xí)慣好的人多相處，自己也會受到正面的影響噠~

多一個(gè)人監(jiān)督你滚讼，也比較不容易放棄啊~

最后附上暴食癥的定義剑学。如果覺得自己的癥狀很嚴(yán)重，一定要盡早請專業(yè)人士幫忙绊域！

另外兔朦，還有一種和暴食癥接近的“神經(jīng)性貪食癥”偷线。神經(jīng)性貪食癥除了有暴食的行為之外，還會對自己的體重很在意沽甥，并且暴食之后還會采取補(bǔ)償行為淋昭，如催吐、限食安接、過分的體育鍛煉等等翔忽。