一 后縮肩胛骨的重要意義

在臥推時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)全程向后夾緊背部莽裤，用力后縮我們的肩胛骨拱缆，以保證臥推時(shí)上肢的穩(wěn)定。

許多臥推訓(xùn)練者常常忽視了肩胛骨的穩(wěn)定性嘹据，由此產(chǎn)生了肩袖損傷影凿、肩峰撞擊等等問題致殉。

日本臥推天王kodoma daiki（74kg級(jí)別，有裝備臥推300kg第勉，無裝備臥推215kg）曾經(jīng)說過逃铝，臥推的命門就是肩胛骨。

練習(xí)臥推的時(shí)候叽赊，一定注意后縮你的肩胛骨恋沃，并且在做臥推時(shí)，盡量讓你的肩部去貼近臀部必指，不要聳肩囊咏。臥推這個(gè)動(dòng)作是三大項(xiàng)中技術(shù)含量最高的動(dòng)作。臥推最最重要的就是塔橡，使勁后縮你的肩胛骨梅割，保證肩胛骨的穩(wěn)定，避免聳肩葛家。不然圓肩户辞、肩袖損傷、肩峰撞擊都會(huì)找到你的癞谒。

（肩胛骨放松的狀態(tài)底燎，此狀態(tài)下臥推容易聳肩，肩關(guān)節(jié)容易受傷）

（肩胛骨后縮狀態(tài)弹砚，此狀態(tài)下双仍，上肢肌肉穩(wěn)定，避免傷渤媾铩）

二 臥推時(shí)肩胛骨的位置

在臥推時(shí)辽画，許多新手習(xí)慣于在推起過程中把肩膀帶動(dòng)一起往上推起，這時(shí)候整個(gè)上肢肩膀就極其不穩(wěn)定了嘿惜，這是一種錯(cuò)誤的動(dòng)作細(xì)節(jié)顺诽，應(yīng)當(dāng)改正。臥推時(shí)我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻后縮肩胛骨坯公，保持穩(wěn)定韵披。如果有前伸肩胛骨錯(cuò)誤的，請(qǐng)認(rèn)真閱讀本文第三部分并進(jìn)行實(shí)踐酷匹。

（正確示范：后縮肩胛骨）

（錯(cuò)誤示范：肩胛骨前伸）

三 如何始終后縮肩胛骨镇锣？

許多初學(xué)者可能較難在鎖定肩胛骨的同時(shí)繼續(xù)做推的動(dòng)作，我建議這些朋友們硼琢，嘗試在手臂伸直的情況下一宁，后縮肩胛骨，然后彎曲手臂，再伸直手臂距痪，這就是一個(gè)和臥推非常接近的動(dòng)作了允瞧。

在學(xué)習(xí)臥推前，請(qǐng)先練習(xí)幾次「在肩胛骨保持后縮的情況下蛮拔，進(jìn)行推的動(dòng)作」述暂。

如果你不理解，沒有關(guān)系建炫，按照以下三步來進(jìn)行畦韭，模擬臥推。

（第一步肛跌，伸直手臂艺配，向后縮肩胛骨）

（第二步，在后縮肩胛骨的情況下衍慎，做一個(gè)屈肘動(dòng)作）

（第三步转唉，將動(dòng)作還原至第一步，注意這個(gè)過程中稳捆，肩胛骨始終保持后縮狀態(tài)）

完成了以上三步酝掩，你就是完成了一個(gè)徒手的臥推動(dòng)作了，嘗試把這個(gè)細(xì)節(jié)加入你的臥推動(dòng)作中去吧眷柔！

下周五的文章中，我們會(huì)完整闡述臥推這個(gè)動(dòng)作應(yīng)當(dāng)如何進(jìn)行防弧！敬請(qǐng)期待我們顛覆你對(duì)臥推的理解允纬！

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撰文：陳柏齡

拍攝：Yam

模特：陳宇

圖片來源：123rf